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Reafirmar las nalgas: ejercicios de piernas y glúteos

March, 2020

Con este entrenamiento de 15 minutos puedes entrenar en casa, perfecto cuando quieras y esculpir tu cuerpo sin salir de casa para ir al gimnasio.

No necesitas herramientas, en este entrenamiento de cuerpo libre sin pesas, sin elásticos y sin excusas, para entrenar en casa solo necesitas un poco de espacio y 15 minutos de tu tiempo .

Para que sirve

Gracias a este entrenamiento rápido para piernas y glúteos, reafirmar los glúteos será mucho más fácil, estos ejercicios son muy simples pero muy efectivos, tanto en la parte inferior del cuerpo como en la banda abdominal .

Es una sesión de entrenamiento simple, pero si se hace en serio, puede convertirse en un trabajo muy exigente que le dará una gran satisfacción, y luego es gratis, es decir, no gasta dinero en ninguna membresía de gimnasio y esta también es una buena razón para no perder mas tiempo

El entrenamiento que vemos en breve es útil para aumentar el metabolismo, reafirmar las nalgas, adelgazar las piernas y tonificar la banda abdominal gracias a las sesiones de trabajo de isometría.

Entonces, si desea aumentar su fuerza y ​​flexibilidad básicas, esculpir los glúteos y los músculos de las piernas, ¡ este entrenamiento rápido es lo que necesita!

¡Hazlo tres veces por semana como un entrenamiento clásico en el gimnasio!

formación

Comience con el primer ejercicio (marche en el puente para las nalgas) e intente hacerlo para la mayoría de las repeticiones, luego descanse durante 10 segundos. Lo ideal sería poder hacerlo durante un máximo de 50-60 segundos, pero si no puede hacerlo, hágalo hasta que pueda, verá que con el paso de las semanas podrá alcanzar los 50 segundos.

Cambie al siguiente ejercicio (estocadas alternativas), haga lo mismo, 50 segundos de ejercicio y 10 segundos de pausa.

Cambie al tercer ejercicio (tabla sobre los codos + reposamanos) intente hacerlo durante 50 segundos de ejercicio y 10 segundos de pausa.

Ahora el primer circuito termina con el último ejercicio (movimiento lateral con salto llamado patinador) durante 50 segundos.

Al final del último ejercicio descansó 1 minuto, luego repita todos los ejercicios en sucesión dos veces más para un total de tres circuitos y luego 15 minutos de entrenamiento para las nalgas, piernas y abdominales.

Aquí está la estructura del entrenamiento para reafirmar piernas y glúteos mientras se entrena la banda abdominal:

Marcha sobre el puente de las nalgas

Este ejercicio es excepcional para tonificar las nalgas, el secreto es mantener la pelvis elevada, la espalda recta sin perder la contracción en las nalgas mientras levanta las piernas del suelo.

También es esencial entrenar las nalgas para proteger la espalda de sobrecargas innecesarias en los movimientos diarios.

ejecución:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.
  • Levante la pelvis hacia la tierra para crear una línea perfectamente recta con el cuerpo que comienza desde la cabeza y llega hasta las rodillas.
  • Levante el pie derecho mientras mantiene la rodilla doblada, luego haga lo mismo con la otra pierna.
  • Esta es una repetición: muslo interno, pero lo importante es mantener el torso en posición vertical y no doblar la espalda hacia adelante.

    ¡Sin duda un ejercicio ligeramente diferente para cambiar su rutina de ejercicios para piernas, glúteos y muslos internos! ????

    ejecución:

    • Pies separados al ancho de los hombros, brazos a los lados o manos entrelazadas detrás de la cabeza (foto) o apoyadas en las caderas.
    • Retroceda con la pierna derecha doblando la rodilla para formar un ángulo de 90 °.
    • Empuje con fuerza con la pierna izquierda para volver a la posición y luego vuelva a bajar con la otra pierna.
    • Esto es una repeticion
    • otros siempre apretando el abdomen y las nalgas.
    • Esta es una repetición.
    • muslo interno y abdominales van a un poco de cardio !

      Via !!! ¡Ahora corre tan rápido como puedas hacia atrás con un paso de salto para quemar muchas calorías!

      ejecución:

      • Salta hacia la derecha y hacia la izquierda pasando la pierna izquierda detrás de la derecha cuando vas hacia la derecha y la derecha detrás hacia la izquierda cuando vas hacia la izquierda y dobla ligeramente las rodillas como si estuvieras haciendo media sentadilla.
      • Salta lo más rápido posible y usa tus brazos para coordinar y acelerar tu movimiento.
      • pero solo por 1 minuto !!!

      Entonces? ¿Terminaste las 3 rondas? ¿Disfrutaste este entrenamiento?

      Si aún no estás cansado y tienes otros 10-15 minutos gratis, ¡también puedes hacer más!

      Si quieres entrenar tus piernas y glúteos en casa, ¡sigue nuestros entrenamientos en Fixfit!