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Magnesio: lo que necesita, propiedades, beneficios y deficiencia

February, 2020

El magnesio es un mineral de importancia fundamental para el bienestar físico capaz de prevenir numerosos trastornos de salud y promover una amplia gama de funciones biológicas que involucran a todo el cuerpo, como los músculos, los nervios, el tracto digestivo y el corazón.

El magnesio ayuda a bajar la presión arterial y restablecer el equilibrio del sistema nervioso y es responsable de la producción de energía celular.

La mejor manera de garantizar a nuestro cuerpo dosis suficientes de magnesio para los procesos biológicos normales es a través de la dieta diaria porque nuestro cuerpo no puede producir magnesio por sí solo y, por lo tanto, es necesario tomarlo con una dieta saludable.

En este artículo descubriremos cuáles son los increíbles beneficios para la salud que podemos encontrar a través de este simple mineral, descubriremos para qué se utiliza, dónde está, cuántos tipos de magnesio existen y cuáles son los síntomas de deficiencia.
Índice:

  • Tipos de magnesio
  • Para que sirve
  • Propiedades beneficiosas
  • Requerimiento diario
  • Donde es
  • suplementos
  • escasez
  • Magnesio y Calcio
  • Magnesio y Potasio
  • Efectos secundarios

tipos

El magnesio interviene en algo así como 300 procesos metabólicos diferentes, pero el término magnesio es muy genérico, porque dependiendo de las sustancias orgánicas a las que se une el cloruro de magnesio, se generan muchos tipos diferentes de magnesio con las mismas propiedades beneficiosas generales, pero que tienen diferentes propiedades específicas y que contienen un porcentaje diferente de magnesio elemental.

  • cloruro de magnesio : compuesto por una parte de magnesio y dos partes de cloro (1 g de cloruro de magnesio proporciona 120 mg de magnesio elemental y 350 mg de cloro ca) con una alta proporción de magnesio capaz de ser absorbido por el cuerpo útil en caso de sudoración excesiva, para mejorar los síntomas premenstruales, para compensar las deficiencias de calcio y potasio. Dosis diaria: 3 gramos de cloruro de magnesio.
  • citrato de magnesio o magnesio supremo : contiene el 16% de magnesio elemental, es muy asimilable por el cuerpo y puede indicarse para compensar las deficiencias de magnesio y como laxante
  • Aspartato de magnesio : asociado con el potasio se recomienda en caso de falta de potasio y magnesio, para aquellos que practican actividad física intensa con sudoración intensa y en caso de vómitos y diarrea.
  • Pidolato de magnesio : el magnesio se une al ácido pidólico, que puede favorecer la entrada de magnesio en las células y, por lo tanto, puede asimilarse en menos de 1 hora y media.
  • lactato de magnesio u orgánico : contiene calcio y magnesio recomendados para suavizar la piel, aliviar la acidez estomacal, tiene una poderosa acción anti calambres
  • orotato de magnesio : agregado con ácido orótico inmune a los ácidos gástricos, tiene una marcada acción laxante
  • óxido de magnesio o hidróxido de magnesio : tiene una acción laxante capaz de hidratar las heces, facilitando la evacuación y estimulando el peristaltismo intestinal, purgante y antiácido
  • carbonato de magnesio : con un efecto antiácido y un efecto laxante suave con poca absorción intestinal
  • sulfato de magnesio - como una alta dosis purgante llamada sal inglesa

Para que sirve

La función principal del magnesio es garantizar el trabajo de cientos de enzimas dentro de nuestros cuerpos, responsables de una gran cantidad de reacciones químicas que nos mantienen en buena salud.

El magnesio promueve la relajación de las células musculares y las células del corazón, por lo que la falta de magnesio podría promover latidos cardíacos irregulares y la aparición de enfermedades del corazón.

Una de las funciones más importantes del magnesio es mantener bajos los niveles de ansiedad y nerviosismo, de esta manera poder mantener un equilibrio psicoemocional correcto, definitivamente efectivo para tratar trastornos del estado de ánimo, depresión, agotamiento físico y mental y es útil para Nosotras las mujeres para luchar contra el síndrome premenstrual.

El magnesio también sirve para mejorar el metabolismo óseo, para utilizar mejor las vitaminas B, la vitamina C, la vitamina E y para facilitar la absorción de minerales como el calcio, el fósforo y el potasio.

Propiedades beneficiosas

Entre las propiedades beneficiosas que el magnesio puede aportar al cuerpo humano hay efectos positivos sobre:

  • Tratamiento de estados de ansiedad y nerviosismo (utilizado en la transmisión de impulsos musculares y nerviosos)
  • fundamental para la construcción ósea (la mayor parte del magnesio reside en los huesos)
  • efectos beneficiosos sobre el sistema gástrico e intestinal
  • capaz de reducir la concentración de glucosa en la sangre (gracias al correcto funcionamiento de la insulina, la hormona responsable de regular la glucosa en sangre)
  • ayuda a regular la presión arterial alta y el colesterol y a prevenir la diabetes
  • importante para el metabolismo de la glucosa y la síntesis de proteínas

Magnesio contra el estrés y la ansiedad.

El magnesio es un remedio natural capaz de mitigar muchos problemas relacionados con el manejo del estrés, el bucle, el nerviosismo y los famosos cambios de humor.

El sistema nervioso tiene una función diferente de persona a persona, ya que puede funcionar correctamente y, por lo tanto, no generar ningún efecto no deseado en el estado de ánimo, pero con la misma facilidad puede funcionar mal y generar estados de ansiedad y tensión que afectan el equilibrio gastrointestinal con posibles problemas abdominales, intestinales y digestivos, además de favorecer estados de irritabilidad y depresión.

¿Cómo mantiene el magnesio los nervios bajo control?

La transmisión de los impulsos nerviosos en todo el cuerpo está regulada por el magnesio, por lo que al actuar directamente sobre el sistema nervioso puede calmar los nervios, porque es la sustancia que genera la respuesta física inmediata a una situación de peligro y amenaza.

Si los niveles de magnesio no son suficientes, el cuerpo está como si siempre estuviera en alarma y con los nervios listos para reaccionar, generando estados de ansiedad excesiva y, en las formas más graves, ataques de pánico e hipocondría.

Como resultado de esto, sucede que los estados de ansiedad y estrés causan un aumento en el consumo de magnesio y, por lo tanto, el consiguiente peligro de favorecer aún más el aumento de las palpitaciones, las tensiones musculares y gastrointestinales.

Magnesio contra los trastornos menopáusicos.

El magnesio es un mineral esencial que es muy útil para el bienestar del sistema nervioso del universo femenino, capaz de mejorar significativamente ciertos momentos delicados en la vida de una mujer, como los síntomas relacionados con la menopausia.

Con la disminución de la dosis de estrógenos, el cuerpo de las mujeres menopáusicas cambia y es normal que surjan una serie de pequeñas molestias relacionadas con el cese de la actividad ovárica y el magnesio puede ayudar a calmar los síntomas clásicos de la menopausia, que van desde la sequedad vaginal, a trastornos del estado de ánimo, a sofocos o caldanos clásicos, estados de ansiedad, irritabilidad, insomnio, para ser un remedio natural contra la osteoporosis.

Magnesio y problemas gastrointestinales.

El magnesio tiene un ligero efecto laxante que ayuda al peristaltismo y a la limpieza intestinal, capaz de atenuar los estados inflamatorios, devolviendo los valores del pH intestinal a la normalidad.

Funciona al normalizar la situación intestinal tanto en caso de diarrea aumentando su compacidad, como en caso de estreñimiento ajustando la consistencia fecal.

Magnesio y salud ósea

El magnesio puede retrasar el proceso de envejecimiento óseo porque se usa en la fijación del calcio, pero también es capaz de contrarrestar las calcificaciones, la inflamación y muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Los efectos causados ​​por el envejecimiento, como la pérdida de consistencia ósea, la pérdida de recuerdos, la incontinencia, las manchas oscuras en la piel, el insomnio y el agotamiento, disminuyen considerablemente gracias al magnesio.

Los tejidos normalmente ricos en calcio y pobres en magnesio, como los músculos, el corazón, los pulmones, etc. corren el riesgo de acumular dosis excesivas de calcio y corren el riesgo de formar riñones y cálculos biliares, calcificación de los ligamentos, endurecimiento de los riñones y las arterias.

Pero el magnesio puede regular la fijación de la cantidad correcta de calcio en los órganos internos, en las vías urinarias y en las arterias, eliminando los excedentes que crean desequilibrios y aumentan el riesgo de hipertensión, espasmos y cálculos.

Magnesio y metabolismo.

El magnesio está involucrado en numerosos procesos metabólicos importantes para el funcionamiento orgánico, como la síntesis de proteínas, el metabolismo de las grasas y el azúcar.

Un equilibrio correcto entre los niveles de calcio y magnesio contrarresta la formación de tejido graso y aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

¿Cómo es el magnesio capaz de promover la eliminación de grasas?

Dosis insuficientes de calcio causan un desequilibrio celular que provoca un aumento de los triglicéridos en el tejido adiposo, mientras que una cantidad suficiente de calcio estimula la termogénesis de las grasas capaces de generar calor en el tejido adiposo, para eliminar la grasa sin afectar el tejido muscular. .

En este proceso metabólico natural entre el metabolismo del calcio y las grasas, el magnesio es de importancia fundamental porque es este mineral el que permite que el calcio se asimile correctamente.

Además, el magnesio tiene la particularidad de hacer que los alimentos que comemos sean fáciles de digerir gracias al trabajo de enzimas que promueven la correcta absorción de nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.

Requerimiento diario

La cantidad de magnesio necesaria para las necesidades diarias del adulto no es alta, es de alrededor de 300 a 400 mg por día, por lo que es fácil alcanzar este nivel solo a través de la dieta.

Recomienda magnesio por día.

niños:

  • 0 - 6 meses 30 mg
  • 7-12 meses 75 mg
  • 1-3 años 80 mg
  • 4 - 8 años 130 mg
  • 9-13 años 240 mg

hombres:

  • 14-18 años 410 mg
  • 19-30 años 400 mg
  • más de 31 años 420 mg

mujeres:

  • 14-18 años 360 mg
  • 19-30 años 310 mg
  • más de 31 años 320 mg
  • en el embarazo 350-360 mg
  • en lactancia 310-320 mg

Por lo tanto, es suficiente comer bien y preparar alimentos con técnicas de cocción mínimamente invasivas para garantizar al cuerpo una proporción suficiente de magnesio, esto se debe a que al cocinarlo disminuye el contenido de magnesio incluso hasta en un 75%.

Para cumplir con los requerimientos diarios de magnesio, debe comer:

  • 250 - 300 g de lentejas (300 - 360 mg de magnesio)
  • 50/60 g de semillas de calabaza (300 - 355 mg de magnesio)
  • 80 g de salvado (330 mg de magnesio)
  • 200 g de frijoles cannellini (350 mg de magnesio)
  • 400 g de espinacas o acelgas (320 mg de magnesio)

Alimentos ricos en magnesio

Este mineral está presente en casi todos los alimentos ricos en minerales, pero los alimentos que contienen las mayores cantidades son especialmente vegetales como el brócoli, la remolacha y las espinacas, nueces como las avellanas, las almendras y las nueces, en semillas como las semillas de calabaza y semillas de girasol, en pescado como camarones, arenque y bacalao y en granos enteros como germen de trigo, soja, avena.

Alimentos ricos en magnesio:

  • Las semillas de calabaza contienen 592 mg / 100 g de alimentos, ricos en fósforo, manganeso, potasio y hierro.
  • salvado 420 mg / 100 g de alimento
  • semillas de girasol 311 mg / 100 g de alimento
  • almendras 270 mg / 100 g de comida
  • barritas de cereales 262 mg / 100 g de alimento
  • almendras 260 mg / 100 g de alimento
  • soja 240 mg / 100 g de alimento
  • chocolate negro extra contiene 237 mg / 100 g de comida
  • frijoles cannellini 175 mg / 100 g de alimento
  • lentejas 122 mg / 100 g de comida
  • Los higos secos contienen 82 mg / 100 g de alimento.
  • las espinacas o las remolachas contienen 80 mg / 100 g de alimentos, ricos en calcio y potasio

Como regla básica para no perder la concentración de magnesio contenido en los alimentos, es importante no cocinar los alimentos a temperaturas demasiado altas, lo ideal sería comer estos alimentos crudos, porque el calor favorece la pérdida de nutrientes y, por lo tanto, también de magnesio y minerales en general.

¿Cuáles son los alimentos que reducen los niveles de magnesio?

Ciertamente café y azúcar, pero también diuréticos, todas las drogas, vacunas, hipotiroidismo y una dieta demasiado rica en calcio.

Una dieta equilibrada proporciona una cantidad suficiente de magnesio, pero si la dieta por sí sola no es suficiente, para evitar una deficiencia de magnesio, es útil recurrir a suplementos.

Suplementos de magnesio

Si desea comprar un suplemento de magnesio, es importante saber cuál es la mejor forma de magnesio, porque hay suplementos de magnesio baratos y suplementos más caros, dependiendo del nivel de absorción que tengan.

Los suplementos de magnesio altamente absorbentes son sin duda los mejores.

Los más baratos son los suplementos de óxido de magnesio porque nuestro cuerpo absorbe menos del 4% de magnesio y el resto va directamente al intestino con un efecto laxante.

No hay ningún suplemento que contenga 100% de magnesio y, según la sustancia asociada, el suplemento ofrece beneficios para la salud ligeramente diferentes.

Los suplementos de magnesio más comercializados contienen cloruro de magnesio, pidolato de magnesio o citrato de magnesio:

Suplemento a base de citrato de magnesio
Estas son sales de magnesio asociadas con el ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes y a menudo se usa para prevenir los síntomas más comunes asociados con una deficiencia de magnesio, tales como:

  • calambres
  • hormigueo
  • temblores
  • nerviosismo
  • fatiga muscular
  • ácido láctico
  • dolores abdominales
  • estreñimiento
  • dolor menstrual
  • dolor de cabeza ..

Suplemento de cloruro de magnesio

Estas son sales de magnesio asociadas con el cloro con propiedades antiácidas y contienen aproximadamente 45% de magnesio.

Suplemento de pidolato de magnesio

Estas son sales de magnesio asociadas con el ácido pidólico que ayuda a recuperar la fuerza y ​​aumentar la energía al combatir la fatiga.

Tiene propiedades beneficiosas para tratar los síntomas asociados con la deficiencia de magnesio en poco tiempo porque entra en circulación de inmediato, como:

  • fatiga
  • falta de fuerza muscular
  • irritabilidad
  • calambres musculares
  • fatiga
  • dificultad para concentrarse
  • tensión emocional
  • cambios de humor
  • malestar premenstrual

Los suplementos de magnesio se comercializan en forma líquida, en ampollas convenientes como solución oral, en sobres solubles en agua, en tabletas para tragar o efervescentes o tabletas para disolver en agua.

¿A quién se recomiendan los suplementos de magnesio?

Los suplementos de magnesio se recomiendan para personas que experimentan períodos de vida particularmente estresantes o que realizan actividades físicas en las que se consumen grandes cantidades de magnesio, como:

  • personas sujetas a estrés prolongado
  • gente demasiado ansiosa
  • personas que sufren de nerviosismo
  • personas que practican actividades de resistencia física
  • personas que hacen trabajo pesado

Deficiencia de magnesio

El magnesio está involucrado en muchos procesos bioquímicos fundamentales y es por eso que una deficiencia de este mineral puede promover una amplia gama de síntomas, incluso los más graves, como:

  • ansiedad
  • nerviosismo
  • insomnio
  • tics nerviosos
  • tensión muscular
  • calambres musculares durante el día

Podemos decir que los primeros signos de deficiencia de magnesio pueden incluir ansiedad excesiva y estados de mayor agitación, a veces hay una pérdida general de apetito y náuseas.

Las reservas insuficientes de magnesio generan fatiga y debilidad en todo el cuerpo, todo esto puede conducir a síntomas más graves, como un aumento en la frecuencia cardíaca que genera ritmos cardíacos anormales, un aumento en la presión arterial, hipertensión y expone al cuerpo al riesgo de desarrollar osteoporosis, disfunción del sistema inmune y enfermedad cardiovascular.

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

Como hemos visto anteriormente, hay una serie de alimentos que deben evitarse para evitar minimizar los niveles de magnesio en el cuerpo, como una dieta demasiado rica en carbohidratos como la pasta y el pan blanco, alimentos envasados ​​como comidas preparadas y preparaciones industriales como refrigerios y refrigerios, por lo que es bueno reemplazar los alimentos refinados con alternativas integrales.

Simplemente compare una porción de 100 gramos de arroz integral, cocinado con una porción equivalente de arroz blanco para descubrir que el arroz integral en comparación con el arroz refinado contiene muchos más minerales como el magnesio y el potasio:

  • 100 gramos de arroz integral, cocinado, contienen 44 miligramos de magnesio
  • 100 gramos de arroz blanco cocido, contienen 12 miligramos de magnesio

Hay alimentos que dificultan la absorción de minerales y, por lo tanto, también de magnesio que normalmente se produce en el tracto intestinal, como los alimentos ricos en hilos, generalizados en la parte fibrosa de los cereales y las legumbres, mientras que los alimentos ricos en vitamina D aumentan la absorción.

Para disminuir la cantidad de hilo en las legumbres, siempre es bueno remojarlas unas horas para aumentar la digestibilidad y es bueno no usar pan fermentado con levaduras industriales, ya que la levadura rápida no elimina el ácido fítico, lo que ocurre con el pan. Levantamiento lento.

Magnesio y Calcio

Entre los efectos beneficiosos más importantes del magnesio encontramos la capacidad de fijar el calcio en los huesos, especialmente en la menopausia, cuando el tejido óseo tiende a volverse frágil y existe un mayor riesgo de osteoporosis, porque el 70% del magnesio del cuerpo se encuentra en el huesos y el 30% restante se encuentra en los tejidos blandos y fluidos corporales.

Es muy importante tener el equilibrio correcto entre estos dos minerales, porque si la ingesta de calcio es alta, la ingesta de magnesio también debería serlo, por lo que los dos compuestos beneficiosos siempre deberían equilibrarse.

Muy a menudo, las personas se centran en tomar un suplemento de calcio para evitar la osteoporosis y ningún suplemento de magnesio, lo que reduce la ingesta de magnesio a solo unos pocos cientos de miligramos por día.

La proporción ideal entre calcio y magnesio debe ser 1: 1

Un exceso de calcio cuando se combina con dosis adecuadas de magnesio resuelve los depósitos de calcio en el cuerpo, pero si se asocia con niveles bajos de magnesio podría causar

  • depósitos de calcio en las arterias que causan el endurecimiento de las arterias
  • depósitos de calcio en las articulaciones que causan el endurecimiento de las extremidades
  • depósitos de calcio en los cálculos biliares
  • depósitos de calcio en cálculos renales

Además, la ingesta de magnesio y calcio debe equilibrarse con la ingesta de vitamina D y vitamina K2, porque la vitamina D promueve el desarrollo óseo y la vitamina K2 guía el calcio al lugar correcto, por lo tanto a los huesos, evitando el riesgo de que el El calcio se deposita donde no tiene como en las arterias y órganos.

Dosis insuficientes de vitamina K2 podrían causar acumulación de calcio donde no se necesita, como en las arterias, por lo que tomar suplementos de magnesio, calcio, vitamina D y vitamina K siempre debe ser equilibrado, porque juntos ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias.

Por lo tanto, es útil saber que el magnesio, el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D3 funcionan en sinergia entre sí y si solo tomamos calcio sin magnesio, la vitamina D y la vitamina K calcio pueden asentarse en las arterias y causar ataques cardíacos.

Magnesio y potasio

El magnesio y el potasio son parte de los minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

El magnesio, como hemos visto, actúa como transmisor de los impulsos nerviosos, se utiliza para la mineralización ósea, actúa como un soporte para el sistema inmunitario, es esencial para la producción y el transporte de energía, mientras que el potasio permite una correcta contracción muscular y particular del músculo cardíaco y ambos son necesarios para la salud del corazón.

Los dos minerales tienen una función correlacionada en la actividad de la bomba de sodio y potasio que permite transportar las moléculas de un lado a otro de la membrana plasmática de las células nerviosas y musculares y la falta de magnesio puede generar una consiguiente falta de potasio.

La asociación de magnesio y potasio se usa para la producción de muchos suplementos dietéticos y suplementos con una función diurética e hidratante porque estos dos elementos actúan en sinergia para transportar los impulsos eléctricos en el cuerpo.

Los niveles bajos de potasio y magnesio pueden causar efectos secundarios más o menos graves, como debilidad, depresión, latidos cardíacos irregulares, calambres musculares, estreñimiento, problemas estomacales y falta de energía, y la falta de potasio y magnesio puede ser causada por la sudoración excesiva. diarrea, vómitos, presión arterial alta o simplemente por una dieta desequilibrada.

La dosis diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 a 400 mg por día para adultos, mientras que la dosis diaria recomendada de potasio es de alrededor de 4700 mg por día.

El magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde como en las verduras, mientras que el potasio también se encuentra en las verduras, pero también en las legumbres, los cereales y las frutas secas.

El magnesio supremo es un tipo de magnesio soluble en agua convertido inmediatamente en citrato de magnesio.

Efectos secundarios

La suplementación con magnesio está libre de efectos secundarios y contraindicaciones solo si se toma de acuerdo con las dosis recomendadas.

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