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Pilates: principios básicos, ejercicios y beneficios del entrenamiento de Pilates

June, 2020

Pilates es una disciplina holística que une mente y cuerpo. Es una técnica de entrenamiento ideal para mejorar la postura, promover el bienestar físico y mental.

La técnica de Pilates, antes que nada, afirma que el cuerpo para estar sano debe ser fuerte, dinámico, elástico y que los músculos deben tener un buen equilibrio entre ellos.

En este artículo descubrimos qué es Pilates, de dónde viene, los efectos beneficiosos de los ejercicios de Pilates y algunos consejos para crear un programa de entrenamiento personalizado en casa.

De donde viene

Joseph Hubertus Pilates, nacido en 1880 cerca de Düsseldorf y muerto en Nueva York en 1967, es el inventor de Pilates, quien enseñó y difundió esta nueva técnica de entrenamiento, que fue muy revolucionaria en esos días.

Debido a la mala salud (sufría de raquitismo, asma y fiebre reumática) y un cuerpo muy frágil, Pilates desde muy joven había comenzado a buscar un método de entrenamiento simple pero altamente efectivo que combinara la forma perfecta dentro de la misma disciplina. salud física y corporal

Durante su juventud, Pilates intentó fortalecer su cuerpo con el deporte, probó diferentes tipos de entrenamiento, como gimnasia, esquí, boxeo, esgrima, baile, lucha, pero deportes orientales como el yoga y tai-chi para estimular su curiosidad.

Esta curiosidad le permitió reunir las diferentes técnicas de entrenamiento orientales y occidentales, creando un entrenamiento único que contenía un poco de ellas: Contrología .

Contology

Con Contology, nació una nueva disciplina deportiva, un sistema refinado de movimientos controlados y precisos capaces de mejorar la flexibilidad, el tono muscular, el equilibrio y el equilibrio corporal perfecto.

Durante la Primera Guerra Mundial, en Inglaterra, Pilates quiso refinar esta nueva técnica de entrenamiento, así creó secuencias para cada ejercicio, construyó equipo deportivo real a partir de los resortes de las redes de camas de campo y comenzó a realizar algunos tipos de ejercicios.

Después de la guerra, Pilates se mudó a Nueva York, con su esposa abrió un estudio de gimnasia donde podía hacer gimnasia y en poco tiempo atrajo el interés de maestros de danza, actores famosos, bailarines, coreógrafos estadounidenses, quienes gracias a los beneficios obtenidos por esto método de entrenamiento, hizo famosa esta nueva forma de ejercicio .

Los entrenamientos realizados por los alumnos bajo la supervisión de Pilates fueron rigurosos y regulares, se les enseñó el cuidado escrupuloso del cuerpo que incluía no solo ejercicios de Pilates, sino también masajes y más tiempo al aire libre.

Pilates creó entrenamientos personalizados diseñados específicamente para las necesidades, objetivos y deseos de cada estudiante, combinando y adaptando de manera inteligente las secuencias de ejercicios de Pilates de vez en cuando.

Pilates nunca formó verdaderos instructores de Pilates, no dejó un programa escrito real en el que inspirarse, por eso hoy también hay versiones muy diferentes de su método de entrenamiento.

¿Por qué hacer Pilates?

Entre los entusiastas del Pilates hay personas de todas las edades, hombres y mujeres con condiciones físicas muy diferentes, capturados por este modelo de entrenamiento muy sencillo de realizar incluso en casa, con el que se pueden lograr resultados concretos.

Si se realiza correcta y constantemente, con el método Pilates puede lograr una forma física perfecta, los ejercicios de Pilates fortalecen el cuerpo y le dan forma, porque los músculos experimentan una coordinación perfecta de los músculos, lo que aumenta la conciencia del cuerpo y equilibrio muscular

A través del entrenamiento de Pilates tratamos de mitigar el desequilibrio natural entre las partes del cuerpo que ocurre como resultado de demasiada fatiga, accidentes y un estilo de vida sedentario, recreando el equilibrio muscular natural.

El objetivo de Pilates es tonificar todo el músculo haciéndolo aún más fuerte, haciendo que el cuerpo sea más ágil y listo, adquiriendo un control físico y mental profundo, convirtiéndolo no solo en un entrenamiento puramente físico, sino en un verdadero ejercicio mental.

Pilates dijo:

Nunca es demasiado tarde para comenzar a practicar Pilates: con un entrenamiento regular y ejercicios correctos puedes lograr una forma física perfecta.

La respiración profunda, la concentración mental en cada movimiento de Pilates, la precisión y la fluidez de los movimientos provienen directamente de las técnicas de entrenamiento orientales como el Yoga, donde entrenar el cuerpo depende en gran medida de la mente.

Los principios básicos de Pilates.

Durante un entrenamiento de PLates, no solo se estresan los grupos musculares grandes y más desarrollados, como el pecho, la espalda, las piernas, el abdomen y los hombros, sino también los más pequeños y más débiles.

Aquí están los 6 principios básicos del método de entrenamiento de Pilates:

  • respiración
  • concentración
  • control
  • centro
  • fluidez

Respirando en la IL.

Durante los ejercicios de Pilates es importante prestar la máxima atención a la respiración .

Durante la respiración, los pulmones se dilatan cuando se llenan de aire y se encogen cuando eliminamos el aire ( inspiración = cuando se introduce oxígeno en los pulmones, exhalación = cuando se expulsa aire)

En los actos respiratorios, muchos músculos de la musculatura profunda entran en funcionamiento, los músculos que ayudan a expandir el tórax torácico se activan con la respiración.

La respiración en Pilates es una respiración lateral torácica, basada en la inspiración y espiración totales para un intercambio completo de aire, donde se operan los músculos del diafragma, el piso pélvico y las costillas se expanden con cada respiración.

Durante las diversas posiciones de Pilates, especialmente las que se mantienen durante varios segundos, es importante no contener la respiración, sino acompañar la respiración con cada movimiento muscular.

Concentracion en Pilates

Durante la práctica de Pilates es necesario realizar los ejercicios de manera consciente, ya que la mente regula cada movimiento del cuerpo y de cualquier músculo.

Mientras realiza el ejercicio, debe prestar mucha atención a cada movimiento, mente y cuerpo en sinergia, Pilates es una forma inteligente de aprender a relajar la mente mediante ejercicios físicos.

Control en Pilates

Los movimientos siempre deben realizarse lentamente, de forma controlada y armoniosa.

Pilates también se llama " Método de Contrología " o " Arte de Control " precisamente porque para realizar todos los ejercicios correctamente es necesario adquirir un control completo del cuerpo y la mente.

El objetivo es tener un control total de cada movimiento, controlando todos los músculos del cuerpo, la espalda, los hombros, el cuello, la pelvis, la cabeza hasta los pies, las manos y los dedos.

El centro de gravedad en Pilates

Power House, llamado asiento de poder o núcleo, es el área de nuestro cuerpo desde la cual comienzan todos los movimientos de Pilates: espalda baja, abdomen y pecho.

El Power House en Pilates debe reforzarse tanto como sea posible para desarrollar un control abdominal completo en las profundidades .

Al fortalecer los músculos que sostienen la columna, es posible proteger mejor la zona lumbar, la columna, mejorar el control de las extremidades superiores, bajar y facilitar el movimiento de la columna.

¿Dónde está la casa de poder :

Fluidez en Pilates

Los ejercicios de Pilates son efectivos si los movimientos son fluidos y continuos, movimientos naturales y precisos, no se debe realizar un solo movimiento de manera contraída y rígida.

Los movimientos fluidos significan ejercicios realizados ni demasiado rápido ni demasiado lento, el control del movimiento debe ser tal que permita movimientos coordinados con la respiración, moviéndose de una posición a otra de manera elegante y fluida.

Los beneficios de Pilates

Ser más consciente de su cuerpo es solo uno de los innumerables beneficios de Pilates, perder peso y darle al cuerpo una forma armoniosa y delgada sin hacer horas de ejercicios que siempre son los mismos en el gimnasio, es la razón por la cual tantas mujeres practican este método de entrenamiento.

Los ejercicios de Pilates le permiten descubrir que gracias a los movimientos controlados y casi imperceptibles, es posible mover músculos que ni siquiera sabe que tiene.

Los puntos críticos, como el abdomen relajado y la acumulación de grasa, desaparecerán más fácilmente, los músculos se volverán más fuertes y harán que los tejidos estén más tensos y compactos para el beneficio del movimiento y la apariencia.

Los beneficios de Pilates afectan a todos, quienes practican un deporte específico utilizando Pilates para completar el entrenamiento pueden lograr un mejor rendimiento en menos tiempo y quienes llevan una vida sedentaria y sufren contracciones de la espalda o rigidez muscular pueden reequilibrar y derretir el cuerpo.

Aquí hay un resumen rápido de los beneficios de practicar la disciplina de Pilates:

  • mayor equilibrio mental (gracias a un pensamiento consciente)
  • buen humor (gracias a una postura relajada y menos contacto, el estrés se combate mejor)
  • mayor flexibilidad (la postura vuelve correcta y los movimientos serán más fluidos y armoniosos)
  • mayor conciencia del propio cuerpo (mayor dominio del propio cuerpo, mayor autoconfianza y más encanto)
  • cuerpo delgado y ágil (al fortalecer los músculos centrales se obtiene un vientre más plano y una cintura, muslos, abdomen y glúteos más delgados serán más firmes y será más fácil eliminar toxinas y exceso de líquidos)
  • aumento del tono muscular (todos los músculos están tonificados y fortalecidos)

Las palabras de las planchas

Estos son algunos términos de uso común al practicar Pilates:

  • alargamiento axial -> máxima relajación y alargamiento de la columna vertebral.
  • cinturón de soporte -> músculos que forman el corsé abdominal
  • activación pélvica -> los músculos abdominales internos que forman el piso pélvico
  • amplitud de movimiento -> extensión muscular máxima pero sin tensión
  • extensión -> pensamiento mental que nos empuja a estirar el cuerpo tanto como sea posible
  • ombligo a la columna vertebral -> chupar los abdominales hacia la columna vertebral
  • respiración lateral -> estimulación de los músculos intercostales gracias a un agrandamiento de la caja torácica durante la inhalación y una contracción posterior al exhalar.

formación

El entrenamiento de Pilates está estructurado así:

  • ejercicios de respiración
  • calefacción
  • ejercicios reales

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de respiración.

PRIMERA RESPIRACIÓN
1. Acostado sobre la colchoneta, una almohada debajo de la cabeza, una almohada debajo de las rodillas, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.

2. inhala por la nariz levantando el cofre

3. exhalando de vuelta a la posición inicial. Repita la respiración 5 veces.

SEGUNDA RESPIRACION
1. Inhale con la boca inflando su abdomen

2. exhale y regrese a la posición inicial. Repita la respiración 5 veces.

TERCERA RESPIRACIÓN
1. Inhale con la nariz inflada durante 5 segundos, primero el abdomen y luego el cofre, advirtiendo que se expande

2. Aguanta la respiración por 3 segundos

3. Exhale por 5 segundos. Repita la respiración 5 veces.

CALEFACCIÓN DE CABEZA Y CUELLO

1. De pie, posición neutral, cuello y hombros relajados, erectos con el peso del cuerpo bien distribuido en ambas piernas.

2. Sin levantar los hombros y sin arquear la espalda, gire la cabeza hacia la derecha

3. Ahora, lentamente a la izquierda.

4. Regrese a la posición central e intente estirar el cuello doblando la cabeza ligeramente hacia la izquierda.

5. Repita el movimiento hacia la derecha sin levantar los hombros.

CALENTAMIENTO DE BUSTO

1. De pie, de pie, con el peso corporal bien distribuido en ambas piernas, coloque las manos sobre la pelvis y los hombros bajos.

2. Sin arquear la espalda, con el cuello relajado, gire lentamente el torso hacia la derecha (desde el abdomen hasta la cabeza). La cabeza y la mirada siguen el movimiento y los codos no retroceden.

3. Regrese a la posición inicial y realice el movimiento hacia la izquierda.

CALENTADOR DE PIERNAS

1. De pie, de pie, con el peso corporal bien distribuido en ambas piernas, los brazos relajados a los costados y los pies bien apoyados en el suelo.

2. Doble las rodillas ligeramente con los pies juntos, no levante los talones, no encoja los hombros.

3. Haga un pequeño salto y aterrice con las piernas separadas con la abertura de la pierna que no exceda el ancho de la pelvis, las rodillas siempre dobladas.