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Entrenamiento Hiit: Entrenamiento de quemador de grasa de alta intensidad

March, 2020

Se llama Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento cardiovascular muy exigente, basado en el método de entrenamiento por intervalos.

En este artículo descubriremos cómo funciona HIIT, la diferencia entre HIIT y un entrenamiento de intensidad constante, la relación entre HIIT y la pérdida de peso, un ejemplo de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad con carrera y nuestro Entrenamiento por intervalos. intensidad.

De manera simple, HIIT es una forma corta e intensa de entrenamiento de cardiofitness, basada en la alternancia de ejercicios cortos e intensos, seguidos de períodos de recuperación activa, realizados en el mismo ejercicio o en diferentes ejercicios.
Índice:

  • Estructura y duración
  • Ejemplo de entrenamiento HIIT
  • Video de entrenamiento de HITT
  • Objetivos y beneficios
  • resultados

Estructura y duración

Durante la sesión de entrenamiento en HIIT trabajamos en la variación de la frecuencia cardíaca por alternancia

La fase de baja intensidad se denomina recuperación activa, ya que esta técnica de entrenamiento no proporciona descanso para quedarse quieto, incluso en los momentos de recuperación, nunca se detiene por completo, para recuperar la fuerza y no reducir demasiado la frecuencia cardíaca durante la sesión. de recuperación

La recuperación activa de baja intensidad es útil no solo para mantener la frecuencia cardíaca a un nivel sostenido, sino también para mejorar el rendimiento anaeróbico.

La duración promedio de un entrenamiento HIIT puede ser de alrededor de 20 minutos, pero aún menos, en una serie de investigaciones se descubrió que el entrenamiento en HIIT es más efectivo en términos de reducción de grasa y mayor capacidad física y cardiovascular que a una intensidad moderada entrenamiento de 40-60 minutos.

Ejemplo de entrenamiento HIIT

Durante las fases intensas de trabajo, hay una acumulación significativa de lactato que nunca se eliminará por completo, sino solo parcialmente, durante las fases de recuperación activa a baja intensidad.

Así es como funciona:

- fase anaeróbica -> trabajo de alta intensidad

- fase aeróbica -> trabajo de baja intensidad

Duración -> 10 minutos de entrenamiento

El circuito de entrenamiento HIIT se puede componer de varias maneras, dependiendo del nivel de dificultad cardiovascular, el entrenamiento se puede configurar con una relación entre alta intensidad y recuperación activa variable, por ejemplo 1: 1 o 1: 2 hasta 1: 3 o 1: 4, dependiendo del nivel de preparación atlética, aquí hay algunos ejemplos:

  • HIIT 2: 1 -> 30 segundos de disparo; 15 segundos de pausa activa (nivel súper avanzado)
  • HIIT 1: 1 -> 30 segundos de disparo; Pausa activa de 30 segundos (nivel avanzado)
  • HIIT 1: 2 -> 30 segundos de disparo; 60 segundos de pausa activa (nivel intermedio)
  • HIIT 1: 3 -> 15 segundos de disparo; Pausa activa de 45 segundos (nivel intermedio / básico)
  • HIIT 1: 4 -> 15 segundos de disparo; 60 segundos de pausa activa (nivel básico)

Tomemos un ejemplo con el clásico trabajo de cario en la cinta de correr:

  • 30 segundos -> correr a la máxima velocidad
  • 30 segundos -> caminar rápido o correr muy ligero

Video de entrenamiento de HITT

Pero ahora veamos un ejemplo de entrenamiento en el nivel intermedio HIIT, para comenzar a tomar confianza de inmediato y entrenar en casa con esta técnica de entrenamiento.

Este es un entrenamiento HIIT de aproximadamente 23 minutos, que consiste en un calentamiento inicial, una parte central y estiramiento + respiración con estiramiento del cuádriceps derecho / izquierdo, divaricata frontal para estirar el muslo interno, músculo femoral y 20 segundos de respiración.

La estructura de entrenamiento es muy simple, siguiendo la regla 30:60 con 30 segundos de ejercicios de alta intensidad y 60 segundos de ejercicios de baja intensidad .

Durante el entrenamiento HIIT realizamos 18 ejercicios diferentes, útiles para estimular la estabilidad del núcleo, trabajando en la movilización del tronco, útiles para recordar los músculos de las piernas y para un buen estrés cardíaco.

Este entrenamiento HIIT es muy efectivo si se repite al menos 3 o 4 veces por semana, y si es de corta duración, también se puede combinar con otros entrenamientos de banda abdominal o para tonificar los brazos, por lo que obtendrá 40 minutos de entrenamiento.

Recuerde que según muchos estudios realizados en los entrenamientos HIIT, esta técnica de entrenamiento le permite obtener mejores resultados que los entrenamientos más largos a una intensidad media constante.

Objetivos y beneficios

Los entrenamientos en los que la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno permanecen constantes son menos efectivos, incluso si el doble de una sesión HIIT, pero es bueno recordar que 7 días de entrenamiento por intervalos no son suficientes para obtener resultados en términos de pérdida de grasa

Se descubrió que se necesitan de 8 a 12 semanas, luego 2-3 meses de entrenamiento HIIT para registrar una pérdida de peso significativa .

La duración de las sesiones no está predefinida, las repeticiones de alta y baja intensidad pueden durar 20-30 segundos o superar un minuto.

Para comprender qué tan lejos llega sin arriesgarse a no terminar su entrenamiento, solo necesita quedarse sin aliento y arder en las piernas durante las sesiones de trabajo de alta intensidad sin llegar al punto de estar completamente exhausto.

El entrenamiento HIIT permite alcanzar picos de muy alta intensidad y es por esta razón que se define un entrenamiento aeróbico y anaeróbico excepcional, durante las sesiones intensas y las de recuperación activa el metabolismo pasa la intensidad correspondiente o incluso mayor que el umbral anaeróbico y las fases de recuperación activa), durante las fases de trabajo de baja intensidad, el cuerpo produce un metabolismo aeróbico que quema principalmente grasas, mientras que en las fases de alta intensidad el cuerpo utiliza el metabolismo anaeróbico, que le permite quemar principalmente azúcares.

Los beneficios del entrenamiento a intervalos son muy efectivos incluso en la grasa visceral, la grasa impalpable que cubre los órganos internos, extremadamente perjudicial para la salud porque puede causar hipertensión e hiperglucemia.

El propósito del entrenamiento en HIIT es mejorar la capacidad cardiovascular general de la persona, resulta ser un entrenamiento perfecto para la pérdida general de peso, incluso si se realiza de manera constante durante un período relativamente corto de tiempo por sesión de entrenamiento.

resultados

Como hemos visto, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ofrecer una modalidad de ejercicio alternativa al entrenamiento de resistencia tradicional, útil para regular el hambre y moderar el apetito.

La comida posterior al ejercicio es para muchos en la que se exagera con las cantidades, después de haber practicado deportes, uno se siente cansado y con la conciencia tranquila, pero para muchos, esta actitud dura solo hasta el momento de sentarse.

Un estudio realizado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (EE. UU.) En 2015 estudió los efectos de 12 semanas (3 sesiones por semana) de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sobre el apetito, en comparación con un entrenamiento clásico de intensidad de apetito después una sesión en HIIT, los mecanismos de este resultado aún no se han aclarado, pero muestran que el entrenamiento en HIIT no solo es efectivo mientras lo hace, sino también después de hacerlo.

Un segundo estudio destinado a evaluar el impacto de este tipo de entrenamiento en la búsqueda de comida chatarra que a veces ocurre inmediatamente después de hacer deporte, descubrió que entre un entrenamiento de intervalo de alta intensidad de intervalo corto y un entrenamiento largo de intensidad constante, El deseo de alimentos con un contenido de grasa tiende a aumentar después del entrenamiento habitual de intensidad media constante y no aparece después de HIIT.

La ingesta de grasas después de una sesión en HIIT ha disminuido en un 16% y ha aumentado en un 38% después de un entrenamiento largo con la intensidad de entrenamiento clásica, entendida como, por ejemplo, una sesión de entrenamiento larga de 60 minutos crea un estrés prolongado y constante para el cuerpo que lo envía Un mensaje de fatiga prolongada.

Una vez en casa, esta restricción puede empujarlo a necesitar comodidad, pero esto no significa tomar un baño caliente o relajarse frente al televisor, con demasiada frecuencia se investiga la respuesta sobre la comida.

En comparación con los entrenamientos largos de intensidad media, las sesiones de entrenamiento cortas a intervalos ricos en estrés aeróbico y esfuerzo físico pueden hacer que entrenes más voluntariamente y transfieras una carga positiva y energía.

Después de la sesión de entrenamiento de intervalos, el deseo de gratificación estará mucho menos presente, ya que estarás realmente satisfecho con el trabajo que has realizado sobre ti mismo, sentirás que has trabajado bien en tu cuerpo, sin aburrirte y forzarte a hacerlo por la fuerza.

¡Tan suficiente para entrenamientos largos y agotadores, espacio libre para minutos de ejercicio muy intensos!

Resultado? Mejores resultados visibles y ahorros significativos de tiempo, para aquellos que no pueden obtener lo suficiente para dedicarse a la capacitación.

Pero .. y siempre hay un pero

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy efectivo, pero trabajar en paralelo con una dieta y una nutrición saludable es esencial para perder peso.

Lo que sea que lo mantenga en movimiento es esencial para alcanzar el peso correcto, ya sea entrenamiento en circuito, HIIT, aeróbicos, levantamiento de pesas o yoga, ¡el entrenamiento es una pieza fundamental para mantenerse en forma o conquistarlo!