Ejercicios de estiramiento para mujeres embarazadas

April, 2020

Durante el embarazo, el cuerpo de nosotras las mujeres se transforma . Hay muchos cambios físicos, tanto visibles como no, como cambios en la postura de nuestro cuerpo, caminar, apoyar los pies, pero también en la posición de los órganos y músculos internos, con especial atención a los músculos abdominales.

Los músculos de las mujeres estamos estresados ​​porque en los nueve meses de embarazo, funcionan de manera completamente diferente de lo habitual . Todos estos cambios significan que pueden surgir tensiones desagradables que, si se descuidan, pueden acumularse y volverse muy difíciles de eliminar.

Los ejercicios de estiramiento, precisamente por su efectividad específica, pero dulces y no excesivos, están particularmente indicados en el embarazo, especialmente por su poder para mejorar y resolver las contracturas musculares y para aflojar los músculos de todo el cuerpo.

Especialmente durante el embarazo, preservar un excelente equilibrio postural es esencial y, gradualmente y gradualmente, estirar todos los músculos del cuerpo, es una excelente manera de garantizar una postura correcta.

¿Qué es estirar?

El estiramiento es una de las técnicas más utilizadas para el estiramiento muscular y básicamente consiste en llevar gradualmente los músculos a una posición estirada y mantener esta distensión durante un período de tiempo bastante largo, sin experimentar dolor.

Un elemento fundamental para el correcto desarrollo del estiramiento es la ejecución, esto significa que lo fundamental es la forma en que se abordan los ejercicios y la forma en que se realizan:

  • Es esencial mantener una respiración lenta y constante.
  • es bueno comenzar desde una posición de estiramiento ligero que no genere ningún tipo de molestia, y luego aumentar gradualmente el estiramiento de forma gradual y progresiva, hasta que adquiera una capacidad notable para estirarse y pasar a ejercicios de estiramiento más extenuantes .

Es inútil comenzar de inmediato en una posición de estiramiento muy intensa, casi molesta, porque nuestro cuerpo, si se tira bruscamente, reacciona como si fuera atacado por contracción y rigidez, todo lo contrario de lo que queremos de un ejercicio de estiramiento.

Y ahora vemos un ejercicio de estiramiento destinado a estirar los músculos grandes del cuerpo: los músculos pectorales, las piernas y la espalda.

Estiramiento de mujeres en el embarazo - Músculos pectorales

1. Colóquese frente a una pared y extienda un brazo frente a usted apoyando la palma de la mano en la pared, a la misma altura que el hombro, los dedos de la mano deben colocarse hacia afuera, para que el dedo índice quede paralelo al piso .

2. Desde esta posición, con el codo completamente extendido, lentamente comience a rotar el cuerpo hasta un máximo de rotación que corresponde a mirar al otro lado de la mano. La sensación que tiene que sentir es una tensión en la muñeca o el brazo o en el hueco del cofre.

Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y luego gire el cuerpo nuevamente a la posición inicial y repita con la otra mano.

Estiramiento de mujeres en embarazo - terneros

1. Con ambas manos en la pared, asegúrese de que sus manos estén a la misma altura que sus hombros.

2. Desde esta posición, estira los codos y mueve un pie delante de ti, cerca de la pared y el otro muévelo hacia atrás asegurándote de que los dedos de tus pies apunten hacia la pared.

3. Ahora doble lentamente la rodilla de la pierna frente a usted manteniendo el talón del pie detrás perfectamente adherido al suelo.

Consejo: Si siente que su talón tiende a despegarse del suelo, libere la tensión moviendo su pie un poco más cerca de usted, acercándolo a la pared.

Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, pero si desea reactivar la circulación, le aconsejo que se acostumbre a aumentar el tiempo de estiramiento. Ahora haga el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna también.

Estiramiento profundo de las mujeres embarazadas

1. Coloque las manos en la pared con la punta de los dedos a la misma altura que los hombros, y alejando los pies de la pared, descienda lentamente con el torso, inicialmente manteniendo las rodillas dobladas.

2. Desde esta posición, ahora trate de estirar las rodillas para aumentar el grado de estiramiento y dejar la cabeza a la fuerza de la gravedad.

3. Si todavía no siente tensión en los hombros, axilas o brazos, puede aumentar aún más la tensión en la espalda moviendo el peso de la parte superior del cuerpo aún más abajo moviendo las manos un poco más abajo, manteniendo la parte inferior alta y empujando alejarse de la pared.

Mantenga la posición durante unos treinta segundos y luego doblando las piernas, regrese a la posición inicial.

Estiramiento de las mujeres en el embarazo - Roll Down

1. Con la espalda contra la pared, con los pies al ancho de los lados, doble las rodillas ligeramente, deslice las manos sobre las rodillas y baje la espalda hacia los pies.

2. Doble la columna hasta que toque las palmas de las manos con el piso, manteniendo las piernas flexionadas.

3. Para aumentar el estiramiento, acerque las manos a la pared, estire las piernas hasta las rodillas y mueva el trasero ligeramente hacia arriba. Esto aumenta aún más el estiramiento de la espalda, los hombros y las piernas.

Consejo: Recuerde mantener las nalgas firmemente contra la pared y trate de mantener la espalda recta y no doblada.

Mantenga esta posición de estiramiento durante al menos 30 segundos y luego, retirando las manos del piso, lentamente extienda la espalda con la columna adherida a la pared. Permanezca en esta posición durante unos segundos, porque con este ejercicio es normal si, una vez arriba, se siente mareado.