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Ejercicios para las nalgas: video entrenamiento para hacer en casa

June, 2020

¿Hay algo mágico o imposible en tener un buen culo?

¿Cómo podemos "construir" glúteos altos y firmes? Esta es la pregunta que escucho con más frecuencia.

Y antes de decir que sí, la genética juega un papel importante, incluso cuando se trata de la espalda baja, es importante comprender que sin los ejercicios correctos y los entrenamientos correctos, conseguir glúteos firmes será mucho más difícil.

De acuerdo, hay personas que lo son genéticamente, por lo que si tener abdominales obvios y piernas largas es un problema genético, incluso con respecto a las nalgas, hay personas nacidas con un trasero alto y bien formado, pero esto no debería asustarlo, esto no significa que Es imposible mejorar su forma .

En este artículo descubriremos que cuando se trata de tonificar los glúteos, no necesita aprender miles de ejercicios diferentes para obtener glúteos más firmes, necesita dos cosas:

1) pocos y efectivos ejercicios para tonificar los tres músculos que forman parte de los glúteos (glúteos pequeños, medianos y grandes)

2) compromiso, trate de llegar al final del ejercicio, si se detiene cada vez que se quema el músculo, ¡no obtendrá nada bueno!

Índice:

  • Ejercicios para las nalgas reafirmantes
  • Ejercicios para piernas y glúteos
  • Cuánto tiempo entrenar las nalgas
  • Video de entrenamiento para las nalgas

Las mujeres a menudo recurrimos a los ejercicios cardiovasculares para tener un cuerpo seco, y es la forma correcta de perder peso, pero para una mejor espalda baja, más alta y más firme, no pase horas y horas en cintas de correr o elípticas, comience a entrenar en Inicio con ejercicios de cuerpo libre .

Cuando se trata de unos pocos kilos de más, correr y hacer un entrenamiento para quemar grasa podría ser ideal para alcanzar el peso correcto, ¡pero cuando se trata de tonificar los músculos, la cinta de correr por sí sola no funcionará!

Ahora vemos 6 ejercicios fáciles y efectivos para mejorar los glúteos, movimientos que entrenan tanto las piernas como los glúteos y que pueden incluirse en su programa de entrenamiento diario, más de dos veces por semana.

Ejercicios para piernas y glúteos

Nalgas de cachorro

  • Desde la posición del perro, (arrodillado con los codos apoyados en el suelo).
  • La mano izquierda descansa sobre el suelo y el antebrazo derecho permanece en apoyo.
  • Separe la pierna izquierda y manteniéndola doblada, intente ponerla paralela al piso. Mientras sube, trate de no mover la pelvis hacia afuera, la línea debe permanecer con la pierna que descansa en el suelo.
  • Flotantes desde el suelo con flexión de rodilla derecha / izquierda

    ejecución:

    • Posición del perro, arrodillado con los codos apoyados en el suelo debajo de la línea del hombro.
    • Separe la pierna derecha del suelo y levántela detrás de usted manteniéndola doblada.
    • Estire la pierna derecha y luego regrese a la posición inicial.
    • Ahora separe la pierna izquierda del suelo y levántela detrás de usted manteniéndola doblada.
    • Estire la pierna izquierda y luego regrese a la posición inicial.
    • Esta es una repetición.
    • "> Puente de pierna

      Este ejercicio de tierra es perfecto para aquellos con desequilibrio muscular. Con el cuerpo descansando firmemente en el suelo, es mucho más fácil realizar bien el movimiento, sin sobrecargar la espalda .

      Uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones en la espalda es el puente con dos pies de apoyo o un pie de apoyo y la otra pierna levantada (como en la foto).

      Para realizar este ejercicio para las nalgas, acuéstese en el suelo, abra los brazos y los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Mientras levanta la pelvis del suelo, quítese la pierna derecha, llévela paralela a la pierna izquierda.

      Permanezca en una posición de isometría (pare, no se mueva) apretando las nalgas durante 20 segundos o más.

      Ejercicios para piernas y glúteos

      En esta sección nos enfocamos en ejercicios que no aíslan los músculos de los glúteos, pero le permiten trabajar sinérgicamente en muchos músculos de la parte inferior del cuerpo .

      Veremos 3 ejercicios, el primero además de dar forma a las nalgas, tonificar y adelgazar la parte interna de los muslos, el segundo ejercicio es excepcional para entrenar las nalgas, los músculos de las piernas, dar forma a las caderas y la espalda baja.

      El último ejercicio tiene una acción específica para tonificar la parte interna de los muslos y los cuádriceps.

      Sentadilla de sumo con toque de la mano al pie opuesto

      Este ejercicio le permite entrenar tanto los muslos internos como los glúteos, para una correcta ejecución del movimiento derecho e izquierdo es necesario mantener la espalda descargada, use las piernas para subir y bajar en posición de sentadilla de sumo.

      ejecución:

      • Piernas separadas, dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
      • Baje con la pelvis, coloque el peso sobre los talones y doble las rodillas con la mano izquierda tocando el pie derecho.
      • Sube con el busto y haz lo mismo en el otro lado también.
      • Esta es una repetición.
      • "> Sentadilla de sumo

        La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para entrenar las nalgas, ¡pero esta variante es aún más divertida!

        El ejercicio de sentadilla de sumo se parece mucho a la sentadilla, con 2 diferencias:

        1. los pies están más separados colocados fuera del ancho de los hombros
        2. sus manos o dedos descansan en el suelo mientras desciende con la pelvis

        Con este ejercicio para los glúteos trabajas cada músculo de tus piernas, moldeando tus caderas y la espalda baja. ¡Solo asegúrese de no liberar el peso sobre la pelvis y usar la fuerza de las piernas y las nalgas, no la espalda!

        El error más común al realizar la sentadilla de sumo es arquear la espalda, ¡debe permanecer recta!

        Sentadilla + abertura lateral de la pierna

        Este ejercicio es efectivo para entrenar las nalgas, la parte interna del muslo y los cuádriceps. ¡Es un ejercicio muy simple a primera vista que realmente tonifica mucho y correr no es realmente una caminata!

        ejecución:

        • Posición en cuclillas con los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
        • Haga un pequeño paso lateral hacia la derecha con la pierna derecha, luego hacia la izquierda con la pierna izquierda, manteniendo la pelvis en el centro.
        • Esta es una repetición.
        • Es un ejercicio mágico que si se realiza 3 veces por semana durante 1 mes le permite obtener un cuerpo tonificado y glúteos de acero, pero existe la palabra constancia.

          Para tener resultados visibles, el entrenamiento necesita un "hombro": nutrición.

          Si no comes bien, nunca tendrás un cuerpo diferente, pero si no entrenas nunca obtendrás cambios musculares visibles, ¡así que una dieta saludable y un entrenamiento constante al menos 3 veces por semana es lo que se necesita!

          El video de entrenamiento que veremos en breve es un ejemplo de un mini entrenamiento que le permite entrenar la parte inferior del cuerpo, luego las piernas y las nalgas, sin estrés y sin ir al gimnasio. ¡Con este video de entrenamiento puedes entrenar en casa cuando quieras!

          Video de entrenamiento para las nalgas

          En este entrenamiento de mini-video de 7 minutos, nos enfocamos en tonificar la parte inferior, con un trabajo completo en las piernas y las nalgas.

          En este entrenamiento se usan 6 ejercicios específicos, variantes de sentadillas, ejercicios combinados y variantes de estocada, creando un estrés importante en la nalga y las piernas.

          El entrenamiento comienza con un pequeño calentamiento, un bloque central con ejercicios de tonificación y un pequeño enfriamiento final.

          El entrenamiento es básico y ha sido estudiado para aquellos que desean tonificar sus glúteos y piernas de una manera que no sea demasiado compleja y difícil. Si desea aumentar su tiempo de entrenamiento, puede combinar este mini entrenamiento con otros entrenamientos o ejecutarlo varias veces.