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Dieta de South Beach para bajar de peso, menú semanal y recetas

March, 2020

La dieta South Beach es una dieta libre de carbohidratos y azúcares, en los Estados Unidos ha sido enormemente exitosa y ha sido desarrollada por un cardiólogo estadounidense.

Este es un programa dietético diseñado para hacerle perder mucho peso, rápidamente, gracias a tres fases que facilitan que el cuerpo se acostumbre gradualmente a reducir las calorías.

Hay 2 versiones de la misma dieta para bajar de peso, la dieta original de South Beach es muy rigurosa, proporciona una eliminación completa de alimentos demasiado grasos y una disminución drástica de carbohidratos y azúcares, mientras que la dieta revisada de South Beach es mucho más suave y le permite comer cereales. y carbohidratos.

En este artículo comparamos ambas variantes de esta dieta baja en calorías, descubriremos la lista de alimentos permitidos, prohibidos para cada fase con un ejemplo de un menú diario para la dieta original de South Beach y un plan de alimentos semanal para la dieta revisada de South Beach.

Versión original de South Beach Diet

La versión original de la dieta incluye la eliminación de carne grasosa, azúcares simples como sacarosa, almidón de pan, pasta y productos horneados que el cuerpo absorbe demasiado rápido y que elevan el nivel de azúcar en la sangre demasiado rápido.

El esquema original de la dieta se divide en 3 fases :

  • ataque
  • reinstalación
  • mantenimiento

Fase de ataque

Durante la fase de ataque que dura un promedio de 15 días, hay una eliminación total de carbohidratos donde las proteínas ricas en sol, pescado, vegetales y frutas secas pueden reducir los antojos de azúcar y almidones.

Durante esta fase, es necesario respetar un menú diario predeterminado que consta de tres comidas principales + tres refrigerios a base de proteínas magras como carne blanca, huevos y queso bajo en grasa y se permite sazonar el plato con tres cucharaditas de aceite al día.

Aquí está la lista de alimentos prohibidos en la fase de ataque de la dieta South Beach:

  • cualquier tipo de azúcar, entonces ese azúcar para agregar al café, helado y postres
  • quesos grasos como parmesano, pecorino, emmenthal, gruyere, gorgonzola, yogurt, leche de vaca, mantequilla
  • algunos tipos de carnes como cortes de carne roja de pato, hígado, grasa o grasa mediana
  • Todos los carbohidratos complejos, incluso si son integrales como pan, papas, cereales, pasta, arroz.
  • zumos de frutas que contienen azúcar
  • verduras con un alto índice glucémico como remolacha, apio, hinojo, remolacha, brócoli, zanahoria, maíz
  • fruta
  • alcohol

Aquí está la lista de alimentos administrados durante la fase de ataque de la dieta South Beach, alimentos con un índice glucémico naturalmente bajo:

  • verduras de bajo índice glucémico como tomates, cebollas, zanahorias, remolachas
  • carnes blancas bajas en grasa como aves de corral, conejo, jamón
  • carnes rojas bajas en grasa como carne magra y partes de ternera
  • carne blanca como pavo, pollo, conejo
  • huevos
  • nueces
  • todo tipo de mariscos
  • frijoles y garbanzos
  • quesos bajos en grasa como quesos frescos, mozzarella, queso de cabra, ricota y hojuelas de leche
  • dulces sin azucar

En esta primera fase se estima una pérdida de peso que varía de un sujeto a otro entre 4 y 6 kilos.

Fase de reintegracion

La segunda fase de la dieta South Beach se basa en la reintegración de ciertos alimentos que estaban prohibidos en la fase de ataque, como algunos carbohidratos, algunos tipos de frutas y vino.

La segunda fase tiene una duración estrictamente subjetiva y, por lo tanto, varía según el tiempo de pérdida de peso de cada sujeto y dura hasta alcanzar el peso correcto . Aquellos que no necesitan perder mucho peso pueden comenzar la dieta South Beach comenzando directamente desde la fase dos, dejando atrás la fase uno.

Aquí está la lista de alimentos que se pueden reponer :

  • una porción diaria de pasta o arroz integral o pan o galletas integrales (máximo 60 gramos por día)
  • productos lácteos bajos en grasa
  • fruta baja en azúcar
  • Nuevos tipos de verduras como guisantes, zanahorias, calabaza, batatas y patatas.
  • 70% chocolate negro
  • yogurt bajo en grasa
  • 1 o 2 copas de vino al día
  • pudin sin grasa
  • bebe 1, 5 litros de agua por día

Fase de mantenimiento

La última fase de la dieta debería durar para siempre y es hora de agregar grasas saturadas y todo tipo de carbohidratos (aunque siempre de forma controlada).

La fase de mantenimiento sirve para mantener un peso saludable gracias a una dieta saludable que mantiene bajo control el índice glucémico de los alimentos.

Dieta South Beach - ejemplo de un menú restrictivo

Aquí hay un ejemplo de una versión restrictiva de la dieta South Beach con la eliminación total de azúcares y carbohidratos complejos.

Qué comer para el desayuno :

  • 2 huevos revueltos + vegetales + té o café descafeinado con edulcorante
  • 2 huevos en tortilla con vegetales o champiñones + jugo de tomate + té o café descafeinado con edulcorante
  • una tortilla de 2 huevos con vegetales + vegetales centrifugados + té o café descafeinado con edulcorante
  • 2 huevos duros + verduras + té o café descafeinado con edulcorante

Una merienda y bocadillos que puede elegir entre:

  • hojuelas de leche + apio
  • mozzarella
  • pechuga de pavo
  • queso ligero + apio
  • pollo en rodajas

En el almuerzo eliges entre:

  • una porción de pescado (lenguado, pez espada, camarones, besugo, lubina, bacalao, sepia, salmón, pulpo) + verduras de bajo índice glucémico
  • una porción de carne magra (pollo, conejo, pavo, carne magra) + vegetales con bajo índice glucémico

En la cena puedes elegir entre:

  • una porción de pescado (lenguado, pez espada, camarones, besugo, lubina, bacalao, sepia, salmón, pulpo) + verduras de bajo índice glucémico
  • una porción de carne magra (pollo, conejo o pavo) + vegetales de bajo índice glucémico

En las 3 fases de la dieta, se recomienda asociar una dieta baja en calorías con un poco de movimiento físico para ayudar a perder peso. Hacer movimiento significa inscribirse en el gimnasio, en la piscina o simplemente tener suficiente perseverancia para correr, andar en bicicleta y hacer ejercicio de cuerpo libre al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 20 minutos al día.

Dieta de South Beach: ejemplo de un menú revisado

Aquí hay un esquema de dieta de South Beach ligeramente revisado que no excluye los carbohidratos buenos como los granos integrales como la pasta y el pan integral y no prohíbe la fruta.

La dieta se basa en alimentos ricos en proteínas como en la versión original, donde el contenido diario de proteínas disminuye ligeramente para dejar espacio a los carbohidratos (granos enteros, pasta, pan) y fruta fresca.

El ejemplo de una dieta de South Beach que vemos a continuación aporta entre 1, 200 y 1, 300 calorías por día, donde el desayuno y los refrigerios son siempre los mismos:

  • 150 ml de leche desnatada + 20 g de copos de avena o muesli para el desayuno
  • 20 g de nueces o almendras o pistachos a media mañana
  • 150 g de yogur blanco o de fruta a media tarde

lunes
Almuerzo : 50 g de pasta de salmón (120 g de salmón) y tomates cherry + verduras hervidas + una fruta
Cena : 150 pollo a la parrilla + hinojo hervido + una fruta

martes
Almuerzo : 50 g de arroz integral con espárragos y guisantes + ensalada de achicoria + una fruta
Cena : 150 g de conejo a la parrilla + brócoli hervido + una fruta

miércoles
Almuerzo : 50 g de ensalada de cebada con dos huevos duros y verduras en escabeche + verduras hervidas + una fruta
Cena : 150 g de salmón al horno + ensalada de achicoria + una fruta

jueves
Almuerzo : 50 g de ensalada de cebada con 50 g de garbanzos + verduras a la parrilla + una fruta
Cena : 150 g de besugo al horno + berenjenas de champiñones + una fruta

viernes
Almuerzo : tortilla de calabacín y cebolla + verduras a la parrilla + una fruta
Cena : pavo asado + calabacín hervido + dos rebanadas de pan integral

sábado
Almuerzo : ensalada de espelta con calabacín y camarones (50 g de espelta y 150 g de camarones) + ensalada de lechuga + una fruta
Cena : 150 g de ricota de vaca o hojuelas de leche + alcachofas a la parrilla + dos rebanadas de pan integral

domingo
Almuerzo : 50 g de pasta con atún natural y tomates cherry + berenjenas a la parrilla + una fruta
Cena : un plato de tofu en el plato (ver la receta al final del artículo) + verduras a la parrilla + una fruta

Recetas ligeras

Tofu a la parrilla
ingredientes:

1 barra de tofu (aproximadamente 300 g)
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de manzana
sal al gusto

Preparación:
Corta la barra de tofu en 3 rebanadas más delgadas y déjala marinar en la marinada preparada con 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite, una cucharada de vinagre de manzana, un poco de agua tibia (un poco) y una pizca de sal Después de 30 minutos, calienta una sartén antiadherente y tuesta el tofu durante 6-7 minutos por lado y cuando se haya formado una costra marrón en ambos lados está listo.