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Dieta libre de grasas

March, 2020

La dieta libre de grasa significa perder peso sin sufrir hambre y sin ceder a la tentación de los dulces y los refrigerios a última hora de la noche porque padece hambre durante el día.

La lista de compras para comenzar esta dieta incluye 7 grupos de alimentos altamente saciantes, con un bajo índice glucémico y ricos en antioxidantes como:

  • fruta de temporada
  • verduras frescas
  • fruta seca
  • vegetal
  • pescado
  • granos enteros

Las reglas de la dieta sin grasa.

La dieta se basa en la elección de alimentos con proteínas, alimentos vegetales y frutas no demasiado dulces que contienen muy pocos carbohidratos para acelerar el metabolismo y el uso de grasas como fuente de energía.

Este ejemplo de una dieta libre de grasas es muy diferente de otras dietas de proteínas donde la dosis diaria de carbohidratos se reduce a casi cero, con esta dieta puede comer cereales con bajo índice glucémico.

Los alimentos administrados con la dieta sin grasa son:

  • bajo índice glucémico ya que no causan el aumento repentino en el nivel de azúcar en la sangre responsable de los ataques repentinos de hambre
  • Rico en antioxidantes esenciales para mantener una piel bella y saludable

Frutos secos

Aunque es rico en calorías, tomar una pequeña cantidad de fruta seca todos los días, como 3 nueces o algunas almendras, es importante para proporcionar al cuerpo sustancias valiosas como fibra, vitamina A, E, sales minerales, como potasio, fósforo, espelta, magnesio, calcio y zinc. También es útil contra el estreñimiento ya que mejora el tránsito intestinal.

pescado

El pescado es uno de los alimentos básicos de esta dieta libre de grasa. La carne no está cubierta, pero en su lugar puede elegir entre una amplia variedad de pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los peces que se dan en la dieta sin grasas que contienen más ácidos grasos son:

  • salmón salvaje
  • bacalao
  • atún
  • pez espada
  • branzino
  • camarón
  • besugo
  • único
  • pescado azul como anchoas, sardinas, suro y caballa

cereales

Los cereales otorgados son aquellos con un índice glucémico bajo y que no afectan los niveles de azúcar en la sangre:

  • trigo sarraceno
  • avena
  • cebada perlada

Estos cereales en combinación con legumbres y verduras pueden ser un plato abundante, nutritivo y ligero.

fruta

La mejor fruta para esta dieta es el contenido de fructosa bajo o medio-bajo como:

  • manzanas
  • duraznos
  • melón
  • papaya
  • pomelo
  • sandía
  • más
  • frambuesas
  • grosella negra, roja, blanca
  • fresas
  • arándanos

vegetal

Los mejores tipos de vegetales son aquellos con hojas verdes y bajo contenido de azúcar como:

  • remolacha
  • espinacas
  • lechuga
  • brócoli
  • berza
  • coles de Bruselas
  • endibia
  • alcachofa
  • espárragos
  • calabacín
  • achicoria

Las legumbres

Se permiten variedades de legumbres con menos concentración de azúcar, como frijoles y lentejas. Las legumbres, a diferencia de la carne, son muy ricas en proteínas, pero contienen muy poca grasa, son libres de colesterol y ricas en sales minerales. Además, si las legumbres se consumen con alimentos ricos en vitamina C, el hierro no hemo contenido en las legumbres se absorberá mejor.

lácteo

La lista de productos lácteos otorgados no es vasta, en esta dieta libre de grasas puede beber leche desnatada y yogur blanco bajo en grasa, mejor si el yogur griego es rico en proteínas, minerales y calcio.

alimentos a evitar

Los alimentos que deben evitarse son los más ricos en azúcares y grasas como:

  • azúcar simple
  • chocolate con leche y blanco
  • todos los postres y helados
  • miel, mermeladas y cremas dulces
  • alcohol
  • quesos grasos
  • todo tipo de carne
  • salchichas
  • alimentos envasados ​​ricos en sal y grasa
  • carbohidratos refinados como pasta y pan

Alimentos para limitar

El consumo de pasta, arroz y pan integral se limita a una vez a la semana porque, en comparación con la pasta y el pan blanco, son de glucemia de liberación lenta, por lo tanto, una producción controlada de insulina.

Además, la dosis de sal se limitará a media cucharadita al día, ya que retiene el agua en los tejidos y favorece la formación de retención de agua. El consumo de aceite como condimento se establece en 3-4 cucharadas por día.

Desayuno

Por la mañana, tan pronto como te levantas, es necesario comer, de esta manera el metabolismo reanuda su actividad y tienes más concentración y energía para la mañana de trabajo.

Estas son las alternativas para elegir en el desayuno :

  • un frasco de yogurt blanco normal + un tazón de copos de avena + un jugo de toronja
  • una ensalada de frutas (1/2 manzana + 1/2 pera + frambuesas y arándanos) + una barra de muesli + un vaso de leche desnatada
  • un batido de frambuesa (ver la receta al final del artículo)
  • una taza de café de cebada + una rebanada de pastel de trigo sarraceno (ver receta al final del artículo) + una taza de arándanos
  • un frasco de yogurt blanco normal + un tazón de copos de avena con sabor a frutas + un café
  • una ensalada de frutas (1/2 manzana + 1/2 pera + frambuesas y arándanos) + una jarra de yogur + algunas avellanas
  • una jarra de yogur de arándanos + jugo de toronja
  • un yogur natural con una cucharadita de mermelada ligera (tipo Dieta) + un tazón de copos de avena

Snacks y snacks

A media mañana, alrededor de las 10:30 a.m. y a media tarde, alrededor de las 4:30 p.m., es bueno comer algo ligero para no tener mucha hambre en las dos comidas principales (almuerzo y cena).

Estas son las alternativas para elegir entre refrigerios y refrigerios:

  • una manzana
  • una taza de te verde
  • una pera
  • pasteles de arroz
  • un jugo de manzana
  • un jugo de toronja

Dieta libre de grasas: ejemplo de un menú semanal

lunes
Almuerzo : 150 g de anchoas fritas con aceite, ajo y perejil + ensalada mixta con maíz + un pequeño sándwich integral
Cena : 60 g de sopa de lentejas + coliflor hervida + un tazón pequeño de bayas

martes
Almuerzo : 200 g de bacalao en papel de aluminio + frijoles al vapor + un pequeño sándwich integral
Cena : ensalada de escarola con judías verdes, radicchio, 50 g de frijoles hervidos, 4 nueces, manzana verde + un yogur bajo en grasa

miércoles
Almuerzo : 200 g de pechuga de pollo a la parrilla + brócoli hervido + un pequeño rollo de avena
Cena : sopa de cebada con 80 g de cebada, zanahoria, apio, cebolla + achicoria

jueves
Almuerzo : 180 g de salmón al horno + ensalada de lechuga y maíz + un pequeño rollo de avena
Cena : 1 calabacín relleno de atún natural, ajo y perejil + brócoli al vapor

viernes
Almuerzo : 180 g de pez espada al horno + guisantes fritos
Cena : 70 g de avena hervida salteada con vegetales mixtos (zanahoria, calabacín, pimienta) + 100 g de camarones en la sartén

sábado
Almuerzo : 200 g de lenguado de limón + verduras cocidas como espinacas, acelgas o verduras de campo + un pequeño sándwich integral
Cena : 70 g de arroz integral cocido en verduras (zanahoria, apio, cebolla, espinacas) + ensalada de frutas + 3 nueces

domingo
Almuerzo : 200 g de bacalao guisado (ver receta al final del artículo) + coliflor al vapor
Cena : 70 g de cebada hervida condimentada con verduras al vapor + una ensalada de frutas + almendras

RECETAS DE LUZ

Batido de frambuesa (86 kcal)

Ingredientes para una persona:
1 vaso de leche descremada
60 ml de yogurt blanco bajo en grasa
una taza de frambuesas

Pastel de ciruelas de trigo sarraceno (138 kcal por rebanada)

Ingredientes para 18 rebanadas:
125 g de trigo sarraceno
125 g de azúcar moreno
100 g de mantequilla derretida fría
125 g de harina de almendras
3 huevos
media bolsa de levadura

Preparación:
Batir el azúcar con los huevos enteros. Cuando estén agradables, claros y espumosos, agregue la harina mezclada con la levadura. Mezcle suavemente de abajo hacia arriba. Viértalo todo en una bandeja para hornear con mantequilla. Hornee en un horno estático a 180 ° C durante 15 minutos y baje a 170 ° C durante otros 20 minutos.

Estofado de bacalao (305 kcal)

Ingredientes para 1 persona:
una rodaja de bacalao fresco
salsa de tomate al gusto
1 diente de ajo
1/2 cucharada de alcaparras saladas
3 aceitunas negras
aceite de oliva virgen extra
albahaca fresca
pimiento rojo picante
sal al gusto

Preparación:
Dore el ajo brevemente en aceite, luego agregue el puré y cocine por 5 minutos con aceite vivo. Agregue el chile, alcaparras no desaladas y aceitunas. Cocine por otros 5 minutos y luego agregue la rebanada de bacalao. Cocine el bacalao en salsa de tomate durante 3 o 4 minutos. Gire el bacalao y cocine por otros 2 o 3 minutos en el otro lado. Agregue sal, agregue la albahaca fresca picada y sirva.