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Dieta de mantenimiento Scarsdale: qué comer y ejemplo de menú semanal

March, 2020

Prólogo:

La dieta Scarsdale tiene un valor calórico de solo 1000 kcal por día, los regímenes bajos en calorías implican altos riesgos, especialmente si se continúan durante demasiado tiempo. Los principales riesgos son la desaceleración de la actividad metabólica con el consiguiente aumento de peso al final del régimen de bajas calorías, el clásico efecto yoyo siempre debido a la reducción del metabolismo basal y la desintegración del tejido muscular si la dieta baja en calorías no proporciona una ingesta suficiente de proteína.

Para una correcta pérdida de peso es necesaria una ingesta diaria correcta y equilibrada de todos los macronutrientes y para combinar la actividad física constante con la dieta. El consejo general sobre la cantidad de kg que se pierde con el tiempo es de aproximadamente 0, 5 kg por semana.

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Al final de la primera fase de una dieta para bajar de peso, la segunda fase se llama fase de mantenimiento o estabilización que dura 2 semanas, en algunos aspectos muy similar a la fase anterior, con tres diferencias sustanciales:

  • permite y agrega nuevos alimentos
  • hay una mayor oferta de carbohidratos
  • esta fase es menos vinculante

En la fase de mantenimiento, todavía hay alimentos y alimentos prohibidos, pero es posible comer de forma más variada, gracias a 6 reglas fundamentales que se deben seguir al pie de la letra, es posible mantener un peso saludable y no recuperar los kilos perdidos en la primera fase.

Aquí están las 6 reglas a seguir para mantener :

  • comer un máximo de 2-3 rebanadas de pan integral al día
  • sin azúcar, solo edulcorantes artificiales para endulzar café o té
  • No exagere los alimentos que contienen muchos carbohidratos como la pasta, el pan y el arroz.
  • comer solo quesos magros como máximo dos veces por semana
  • no comas dulces
  • sin alcohol, máximo 1 vaso de vino en la mesa

La dieta de dos semanas después de la pérdida de peso es menos rígida que la primera fase de la pérdida de peso, es un período fundamental para comenzar a comer carbohidratos nuevamente porque nunca se recomienda eliminarlos de la dieta por mucho tiempo y podría causar desequilibrios.

Durante la fase de mantenimiento, te acostumbras a comer de una mejor manera, entendiendo qué alimentos pueden ser parte del menú diario y entendiendo mejor qué alimentos deben comerse con menos frecuencia.

No hay horarios y reglas que se respeten en lo que respecta a las porciones, lo importante es atenerse a la lista de alimentos "permitidos" .

En la dieta de mantenimiento, los alimentos que permanecen prohibidos en la dieta Scarsdale serán, como en el primer fas, y los productos horneados que contienen azúcares y alimentos que son demasiado grasos, aquí hay una lista explicativa:

  • carnes con mucha grasa y carnes con mucha grasa
  • coberturas grasas como la mantequilla y el aceite
  • queso muy graso
  • dulces y azúcares, excepto un par de cucharaditas de mermelada sin azúcar agregada
  • pan blanco y harinas refinadas

Nuevos alimentos

Los nuevos alimentos otorgados en la segunda fase de la dieta Scarsdale, con una duración de 14 días serán:

  • leche desnatada
  • zumos de frutas sin azúcar
  • bebidas sin azúcar
  • pasta integral
  • arroz integral
  • pan integral o pan rebanado (máximo 2 rebanadas al día)
  • Ketchup y salsa rosa como condimentos
  • legumbres como maíz, guisantes, papas, lentejas y frijoles
  • mermelada sin azúcar añadido
  • verduras en escabeche con moderación
  • una copa de vino o un poco de cerveza alcohólica al día

Además, en la fase de mantenimiento es posible hacer 5 comidas al día introduciendo una merienda a media mañana y una merienda pequeña por la tarde.

Aquí están los alimentos para elegir cómo acabar con el hambre:

  • un yogurt bajo en grasa
  • gelatina de fruta
  • una rebanada de pan con jamón cocido (respetando el límite máximo de 2 rebanadas por día)
  • ensalada de frutas
  • una manzana
  • un té o un vaso de leche desnatada (cuando no tiene mucha hambre)

Ejemplo de menú de mantenimiento semanal.

lunes
desayuno: un vaso de leche descremada sin azúcar o con un edulcorante + una rebanada de pan integral + una naranja
almuerzo: pollo sin piel + verduras a la parrilla
cena: 3 huevos + atún natural + verduras al horno

martes
desayuno: 1 fruta + 2 bizcochos con un velo de mermelada + 1 yogur + café sin azúcar o con edulcorante
almuerzo: ensalada mixta con atún, judías verdes, guisantes y tomates.
cena: pescado al horno + verduras a la parrilla + una rebanada de pan integral

miércoles
desayuno: un tazón de granos integrales + una taza de leche descremada sin azúcar o con edulcorante + 1 yogur + café sin azúcar o con edulcorante
almuerzo: 1 paquete de queso tipo jocca + ensalada de espinacas u otras verduras con una cucharada baja de aceite + 1 rebanada de pan integral
cena: pescado al horno con pimientos y calabacín + una rebanada de pan integral

jueves
desayuno: 1 fruta + 2 bizcochos con un velo de mermelada + 1 yogur + café sin azúcar o con edulcorante
almuerzo: pavo frito + achicoria al horno
cena: queso bajo en grasa como mozzarella o hojuelas de leche + vegetales horneados + una rebanada de pan rebanado

viernes
desayuno: un vaso de leche descremada sin azúcar o con edulcorante + una rebanada de pan integral + dos kiwis
almuerzo: ternera a la parrilla + calabaza al horno
cena: un pequeño sándwich de jamón y queso + vegetales crudos mixtos + una rebanada de pan integral

sábado
desayuno: 1 fruta + 2 bizcochos con un velo de mermelada + 1 yogur + café sin azúcar o con edulcorante
almuerzo: tofu a la parrilla con salsa de soja + cebolla al horno
cena: hamburguesa de pollo o pavo + ensalada de zanahoria hervida + una rebanada de pan

domingo
desayuno: un vaso de leche descremada sin azúcar o con un edulcorante + una rebanada de pan integral + 5 fresas o un par de rodajas de piña
almuerzo: pollo a la parrilla sin piel + lechuga y ensalada de rúcula
cena: gambas sazonadas + verduras cocidas o ensalada verde + una rebanada de pan

¿Qué hacer si no he alcanzado el peso adecuado después de dos semanas de dieta? Para evitar efectos secundarios desagradables, después de 14 días, siempre es bueno pasar a la fase de mantenimiento y continuar con otras dos semanas de dieta Scardsale si desea perder algunas libras más.

La alternancia de 14 días de adelgazamiento + 14 días de mantenimiento puede repetirse hasta alcanzar el peso ideal, la dieta no recomienda prolongar la fase única de pérdida de peso sino toda la alternancia.

¿Y qué hay de la fase de mantenimiento de la dieta Scarsdale? Según la dieta Scarsdale, gracias a las 7 reglas de oro de una alimentación saludable, es posible mantener el peso alcanzado:

  1. use solo edulcorantes sin calorías y evite todo tipo de azúcares, incluidos los dulces y la mantequilla de maní
  2. Consuma con moderación pequeñas cantidades de alimentos dulces como chocolate, galletas, mermeladas y pasteles.
  3. use solo leche desnatada o parcialmente desnatada, evitando la leche entera
  4. Evite las salsas sazonadoras como la crema, la mayonesa, la salsa de atún y los postres que contengan grasas derivadas de la leche como el helado.
  5. evite las carnes grasas y en rodajas, como salchichas, cortes grasos de carne de cerdo, salami, mortadela, tocino y mota
  6. no use grasas animales como mantequilla, margarina, manteca de cerdo, manteca de cerdo y use aceite de oliva virgen extra con moderación
  7. Consuma con moderación frutas secas y frutas muy azucaradas o ricas en grasas como aguacate, higos, coco y dátiles

Dieta y deporte

Incluso en la fase de mantenimiento, recomendamos hacer un poco de deporte de 3 a 4 veces por semana.

No es importante ir al gimnasio, incluso en casa es posible entrenar diariamente con entrenamientos completos en video que puede hacer en su tiempo libre.

Aquí hay un par de videos de entrenamiento total para hacer en casa, el primero dura 17 minutos y el segundo duradero: Entrenamiento total Tone & Run, entrenamiento completo GAG.