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Dieta completa de Scarsdale: descubra si funciona con el menú semanal del ejemplo

April, 2020

La dieta Scarsdale es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y grasas inventada por el Dr. Tarnower, un cardiólogo estadounidense que escribió el libro " La dieta médica completa de Scarsdale " en la década de 1970 y desarrolló esta dieta rápida para perder peso para perder peso en solo dos semanas de alimentación dirigida.

En este artículo descubriremos más sobre cómo funciona la dieta Scarsdale, qué alimentos se dan en el programa dietético de dos semanas, como los que están absolutamente prohibidos, un ejemplo práctico de un menú semanal completo y las posibles ventajas o desventajas que esta dieta baja en carbohidratos puede tener sobre el bienestar y la salud. La forma física.

Prólogo:

La dieta Scarsdale tiene un valor calórico de solo 1000 kcal por día, los regímenes bajos en calorías implican altos riesgos, especialmente si se continúan durante demasiado tiempo. Los principales riesgos son la desaceleración de la actividad metabólica con el consiguiente aumento de peso al final del régimen de bajas calorías, el clásico efecto yoyo siempre debido a la reducción del metabolismo basal y la desintegración del tejido muscular si la dieta baja en calorías no proporciona una ingesta suficiente de proteína.

Para una correcta pérdida de peso es necesaria una ingesta diaria correcta y equilibrada de todos los macronutrientes y para combinar la actividad física constante con la dieta. El consejo general sobre la cantidad de kg que se pierde con el tiempo es de aproximadamente 0, 5 kg por semana.

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La dieta tiene una duración total de aproximadamente 4 semanas (2 semanas de pérdida de peso + 2 semanas de mantenimiento) en la que pierden alrededor de 400-500 gramos por día, lo que significa perder casi 3 kilos por semana .

Esta dieta ha sido enormemente exitosa, no solo porque le permite perder mucho peso, sino sobre todo porque es fácil de seguir, no es necesario pesar los alimentos y no es necesario contar calorías y comprar alimentos que son difíciles de encontrar.

¿En qué se basa la dieta Scarsdale? En la base de este programa de pérdida rápida de peso, hay una reducción drástica en la cantidad de carbohidratos y un aumento en la cantidad de proteínas, hasta cuatro veces mayor que una dieta equilibrada con una reducción de grasas y azúcares de hasta un 50%.

Aquí está el desglose de los macronutrientes:

  • 43% de proteína
  • 34.5% de carbohidratos
  • 22.5% de grasa

Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas no significa comer solo carne y pescado, el Dr. Tarnower ha creado una versión vegetariana de la dieta Scarsdale con muchas recetas rápidas y fáciles de preparar bajas en calorías.

La dieta se divide en dos partes distintas:

  • fase de adelgazamiento (dos semanas)
  • fase de mantenimiento o estabilización (dos semanas)

alimentos prohibidos

En la dieta Scarsdale no hay alimentos administrados en pequeñas dosis para las cuales es necesario el uso del equilibrio, en este programa de adelgazamiento solo hay alimentos permitidos y prohibidos .

En la lista de alimentos prohibidos encontramos muchos alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, como:

  • pastas
  • arroz
  • patatas
  • frijoles
  • lentejas
  • chícharos
  • coberturas grasas como crema, mantequilla, aceite
  • azúcar
  • leche
  • bebidas gaseosas

alimentos permitidos

En la lista de alimentos permitidos en la dieta Scarsdale encontramos alimentos ricos en proteínas magras como la carne magra y el queso:

  • carne blanca desgrasada
  • carne roja desgrasada
  • huevos
  • quesos bajos en grasa

Además, continúe con verduras y frutas frescas de temporada con poca azúcar como:

  • manzanas
  • peras
  • albaricoques
  • melones
  • sandía
  • ciruelas pasas
  • duraznos
  • fresas

Está absolutamente prohibido usar aceite y mantequilla como condimento, pero también salsas y salsas muy grasas y azucaradas como mayonesa, ketchiup, salsa barbacoa, etc.

Los únicos condimentos que se dan en la dieta Scarsdale son el limón, el vinagre de manzana, la salsa de soja, el vinagre balsámico y la luz verde para usar especias para dar sabor como el curry, el pimentón, la cúrcuma y las hierbas aromáticas como la albahaca, el perejil y el orégano fresco.

Incluso los edulcorantes más comunes, como el azúcar o la miel, están prohibidos, por lo que solo el café y el té amargo o, como máximo, con edulcorantes artificiales o con un poco de fructosa sin exagerar.

Las reglas básicas

La dieta Scarsdale dice que para obtener los resultados estimados de pérdida de peso de 400-500 gramos al día es necesario cumplir con la lista de alimentos otorgados sin castigo, pero no es necesario comer todo lo que se indica en el programa semanal.

Por lo tanto, es aconsejable no hacer ninguna sustitución entre los alimentos, respetar las asociaciones alimentarias propuestas y no sustituir, por ejemplo, pollo con queso o pescado con huevos.

Es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día para maximizar los resultados y mantenerse hidratado.

La dieta se estructura en 3 comidas principales al día (desayuno, almuerzo y cena). No se permiten todo tipo de refrigerios entre comidas, por lo que no se permiten refrigerios a media mañana ni refrigerios por la tarde, solo si la dieta es demasiado drástica. algunas verduras crudas como zanahorias y apio, para contrarrestar el ataque de hambre entre una comida principal y otra.

Aquí hay una lista de las reglas de la primera fase de la dieta Scarsdale:

  • sigue la dieta al pie de la letra
  • no tome bebidas alcohólicas
  • no coma refrigerios y aperitivos (excepto zanahorias crudas y apio)
  • no tome azúcares o dulces
  • no use aceite
  • no uses mantequilla
  • no use salsas
  • no coma algunos tipos de legumbres como maíz, guisantes, papas, lentejas y frijoles
  • retire la grasa de la carne antes de comerla (la piel en el caso del pollo y el pavo)
  • no extienda la primera fase más allá de 2 semanas
  • no tomes leche
  • no comas fiambres
  • no coma ningún alimento que contenga harina
  • No coma pasta, pizza o productos horneados en más de 2 rebanadas de pan integral por día o pan de proteína.

desayuno

En la dieta Scarsdale, el desayuno es siempre el mismo, incluye fruta de temporada con un bajo contenido de azúcar, como naranjas o toronjas + 20 g (1 rebanada) de pan integral o pan de proteínas (alto en proteínas) + un café o té sin azúcar.

almuerzo

En el almuerzo es posible elegir alimentos ricos en proteínas magras, como una porción de carne magra sin grasa como pavo, ternera o pollo + una guarnición de verduras sin ningún aderezo prohibido + un café sin azúcar o con un edulcorante.

Aquí hay un resumen rápido de los tipos de carne otorgados en el programa dietético Scarsdale:

  • pantorrilla (cortes magros)
  • carne de res (cortes magros)
  • cerdo (cortes magros)
  • pollo (sin piel y sin grasa)
  • pavo (sin piel y sin grasa)
  • bresaola
  • jamón cocido (sin grasa)
  • jamón crudo (desgrasado)

Entre los peces, las mejores opciones son todos los tipos de pescado fresco, excepto el pescado en conserva en aceite, pero solo natural, incluidos los crustáceos, moluscos y mariscos. Se excluirán los peces que sean demasiado gordos como:

  • anguila
  • salmón
  • caballa

Los huevos y los quesos están bien, aquí está la lista de los mejores alimentos para elegir:

  • todo tipo de huevos, como huevos de gallina (no más de tres por semana), codornices, ambos cocidos sin grasa (luego se permiten huevos pasados ​​por agua, sin aceite, hervidos, escalfados, revueltos sin grasa y en tortilla) )
  • quesos frescos magros
  • quesos semicurados con contenido reducido de grasas

Las verduras se dan a la saciedad, de todo tipo, tanto crudas como cocidas, y en formato líquido, como el jugo de tomate y zanahoria.

Incluso la fruta se permite libremente, especialmente en la mañana, excepto la excesivamente azucarada, como:

  • plátanos
  • higos
  • caqui
  • frutas secas como albaricoques secos, dátiles, higos secos, pasas
  • frutos secos con moderación

cena

La cena vale lo mismo que el almuerzo, los mejores alimentos serán una porción de pescado magro como el salmón o el atún (si solo está enlatado en su estado natural), mariscos sin ingredientes grasos prohibidos o una porción de queso bajo en grasa + una guarnición de verduras sin ningún condimento prohibido + una rebanada de pan integral (máximo 2 al día) + una fruta de su elección + un café sin azúcar o con un edulcorante.

Ejemplo de un menú semanal completo

Aquí hay un ejemplo del esquema de alimentos semanal de la dieta Scarsdale, recordamos que este modelo dietético tiene un régimen calórico muy bajo que apenas excede las 1000 calorías por día, por lo que no puede tomarse como un ejemplo y durar largos períodos.

lunes
almuerzo: pavo asado + achicoria y ensalada de rúcula
cena: tortilla de 3 huevos + zanahorias en ensalada

Martes:
almuerzo: pollo al horno + brócoli al vapor
cena: pez espada al horno + ensalada de lechuga

Miércoles:
almuerzo: ensalada mixta con atún y 1 huevo + una rebanada de pan integral o pan de proteína
cena: pollo a la parrilla + alcachofas fritas

Jueves:
almuerzo: salmón fresco al horno + ensalada de achicoria
cena: lubina al horno + tomates en ensalada

Viernes:
almuerzo: ricotta o mozzarella + verduras al horno + una rebanada de pan integral o pan de proteína
cena: besugo a la parrilla + calabacín a la parrilla

Sábado:
almuerzo: carne asada con tomates en ensalada + una rebanada de pan integral o pan de proteína
cena: mariscos a la parrilla + ensalada mixta de tomate y lechuga

Domingo:
almuerzo: ensalada de atún natural + espinacas hervidas
cena: pollo a la parrilla sin piel + calabacín a la parrilla + una rebanada de pan integral o pan de proteínas

Aspectos positivos

Uno de los puntos a favor de la dieta Scardsale radica en el hecho de que esta cola dietética le permite a uno aprender a ser más consciente sobre la elección de los alimentos que comemos todos los días, aprender a elegir alimentos más saludables, lograr mantener un peso saludable sin demasiados sacrificios., gracias a una mayor conciencia de cuáles son los alimentos "buenos" y "malos".

La dieta nos permite comprender el concepto de carbohidratos con índices glucémicos altos y medios / bajos, útiles para comprender qué alimentos no son muy saciantes y cuáles son los alimentos que nos permiten comer menos durante el día.

Los alimentos con alto IG se digieren y asimilan en muy poco tiempo. En poco tiempo, pasan una mayor cantidad de glucosa a la sangre, lo que inmediatamente genera un pico de azúcar en la sangre, y cuando cae bruscamente, inmediatamente pasa hambre.

En general, los alimentos con un alto índice glucémico son alimentos producidos con harinas refinadas, aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos "malos" que deben evitarse por no tener hambre de inmediato:

  • pan blanco
  • pasta no integral
  • arroz (excepto el sancochado que tiene IG más bajo)
  • copos de maíz
  • papas (horneadas, hervidas, fritas)

Los carbohidratos con un bajo índice glucémico son los alimentos que, después de una comida, mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre y retrasan la aparición del hambre.

Los carbohidratos de bajo IG, también conocidos como carbohidratos "buenos" que pueden retrasar la aparición del hambre, son generalmente todos los alimentos producidos con harina integral en lugar de la harina blanca clásica, aquí hay algunos ejemplos:

  • pan integral
  • arroz integral
  • pasta integral
  • salvado
  • muesli integral
  • granos enteros para el desayuno

Aspectos negativos

Según nutricionistas y expertos en el campo dietético y nutricional, el aspecto negativo de una dieta ácida como Scarsdale es la cantidad excesiva de proteína que se toma diariamente, ya que podría favorecer la producción de una dosis excesiva de desechos metabólicos ácidos. que el cuerpo no puede eliminar generando acidosis, una sobrecarga y acumulación de sustancias ácidas en el cuerpo con su desequilibrio ácido-base en nuestro cuerpo que a la larga podría crear problemas de salud.

La acidosis corporal tiene su pico durante el ayuno nocturno y, en general, cuando pasa demasiado tiempo entre comidas.

En la primera fase de la dieta Scarsdale, el refrigerio de la mañana y el refrigerio de la tarde están prohibidos, por lo que será difícil amortiguar la acidez producida durante el día porque no es posible tomar ningún tipo de alimento que tenga el efecto de alcalinización, excepto en los casos más difíciles. en el que se permite comer zanahorias crudas y apio para calmar el hambre.

También hay que decir que la dieta Scarsdale (primera fase) tiene una duración máxima de 2 semanas, por lo que los posibles efectos negativos de esta cola dietética alta en proteínas se limitan al breve período inicial, que es muy diferente si elige no respetar el programa 14 días, prolongando la fase de adelgazamiento.

Dieta y deporte

La dieta le aconseja hacer ejercicio físico constante, pero sin exagerar, se recomiendan ejercicios de tonificación simples en casa sin ir al gimnasio.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de tonificación de duración media que es fácil de hacer y puede quemar alrededor de 60 calorías: 7 minutos de entrenamiento para quemar 58 Kcal

Y si se siente en forma y desea aumentar un poco su gasto calórico, puede probar nuestro entrenamiento en circuito alternativo: 16 minutos de entrenamiento para quemar 152 kcal