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Dieta Dukan: esquema, menú, recetas y contraindicaciones

March, 2020

La dieta Dukan es una dieta basada en proteínas que se basa en una primera eliminación de carbohidratos, frutas y verduras con el objetivo de desintoxicar el cuerpo y sacudir el metabolismo e inmediatamente perder unos 3 kg por semana .

En la primera fase de Dukan, solo se pueden comer proteínas para obligar al cuerpo a extraer energía de las reservas de grasa y, por lo tanto, perder los kilos de más al atacar la grasa almacenada.
Índice:

  • Fase de ataque
  • Fase de crucero
  • Fase de Consolidación
  • Fase de estabilización

Fase de ataque

La dieta Dukan comienza con el régimen denominado proteína pura (PP), donde se permite una larga lista de alimentos ricos en proteínas y ningún otro alimento.

¿Cuánto dura la fase de ataque?

La duración varía de 3 a 10 días como máximo, dependiendo de las libras que desea perder. Por ejemplo, si tiene menos de 5 kilos para perder, el ataque dura solo 1 día, de 5/10 kilos dura 3 días, más de 10 kilos 5 días, 20 kilos o más dura 7/10 días. Pero para tener un cálculo preciso es necesario hacer el cálculo del peso correcto en el.

¿Cuánto puedes comer en la fase de ataque?

No utilizamos la báscula y no debemos pesar la comida, en ataque puedes comer sin limitaciones y en cualquier momento solo a la comida que has dado, eliminando todo lo que no está entre los alimentos otorgados.

¿Cuáles son los alimentos dados por adelantado?

En ataque podemos comer varios tipos de carne magra :

  • pollo y pavo sin piel
  • conejo
  • gallina sin piel
  • juego como faisán, perdiz, liebre, paloma (excepto ganso y pato)
  • partes delgadas de la pantorrilla (parte superior, filete, solomillo, andador)
  • porciones magras de carne de res (parte superior, filete, solomillo, andador)
  • caballo
  • hígado y despojos de ternera, ternera y pollo
  • tofu con hasta 8% de grasa, seitán
  • huevos

En ataque, puede comer carnes magras con menos del 4% de grasa, como:

  • bresaola (también pavo)
  • jamón cocido delgado
  • jamón de pollo y pavo
  • jamón con 3% de grasa

En ataque puedes comer varios tipos de pescado, Incluso el más gordo como el atún, el salmón:

  • todo tipo de mariscos como ostras, langostinos, almejas, mejillones, cangrejo, centolla, langosta, langosta, cigalas, vieiras, berberechos
  • salmón fresco y ahumado (también enlatado pero solo natural)
  • surimi (8 palos por día como máximo)
  • atún fresco y ahumado (también enlatado pero solo natural)
  • caballa (también enlatada pero solo natural)
  • salmonete
  • agrupador
  • emperador
  • pescadilla
  • solla
  • pez espada
  • platija
  • único
  • bacalao
  • merluza
  • besugo
  • salmonete
  • branzino
  • raza
  • trucha
  • rape
  • sardinas
  • caballa
  • atún

Los productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa se permiten por adelantado:

  • leche desnatada
  • yogures bajos en grasa (0.1% de grasa)
  • quesos para untar livianos como balance de Filadelfia, hojuelas de leche magra, ricotta magra hasta 6% de grasa
  • Luz feta

¿Puedes comer pasta por adelantado?

No, los carbohidratos en ataque están prohibidos.

La única pasta es Shirataki de Konjac, una pasta sin calorías.

¿Hay alimentos obligatorios por adelantado?

En el ataque, el consumo de salvado de avena es obligatorio para combatir el estreñimiento, acelerar el metabolismo y quemar más calorías.

¿Cuál es la dosis de salvado de avena por adelantado?

1 y media cucharadas de salvado de avena al día, pero puede agregar 1 cucharada de salvado de trigo si sufre de estreñimiento.

¿Cuáles son los métodos de cocción permitidos por adelantado?

Podemos cocinar a la parrilla, en el horno, en papel aluminio y en una sartén antiadherente, lo importante es no usar grasa para cocinar, excepto el aceite de oliva, sino solo engrasar la sartén.

¿Se pueden beber bebidas ligeras?

Sí, en ataque y en todas las otras fases de la dieta Dukan es posible beber:

  • agua con gas
  • bebidas sin calorías
  • bebidas ligeras
  • café
  • infusiones
  • manzanilla


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¿Se permite el azúcar por adelantado?

No, en la dieta Dukan el azúcar siempre está prohibido en todas las fases, pero es posible usar el edulcorante, es posible usar los aromas para dar sabor a los alimentos dulces y salados y puede usar especias como la mostaza y el ketchup sin azúcar para sazonar.

¿Cuáles son los?

En el ataque, las carnes grasas como el cordero y la carne de cerdo están prohibidas, el salami rico en grasas como el salami y la mortadela, el pescado en aceite, todos los productos lácteos y los quesos elaborados con leche entera y condimentos y salsas ricas en calorías como mayonesa, mantequilla y aceitunas.

¿Un ejemplo de un menú de fase de ataque?

En el desayuno en ataque, puede beber un vaso de leche y café con edulcorante, 1 cucharada y media de salvado de avena en yogurt natural o puede preparar un crepes de salvado.

En el ataque durante el almuerzo y la cena, puede comer carne, pescado, quesos bajos en grasa o huevos combinados como prefiera, respetando la lista de alimentos que se ofrecen por adelantado y en lugar de pan puede comer pasta sin calorías (Shirataki di Konjac).

En los bocadillos estándar, puede comer yogur blanco de 0.1 onzas, yogur en rodajas finas o 1 pudín de vainilla ligero.

¿Cuál es la receta para un crepes de salvado?

Mezcle 1 y media cucharadas de salvado de avena con 2 cucharadas de queso bajo en grasa al 0% de grasa, agregue especias al gusto para la versión salada o edulcorante para la variante dulce.

Amalgama, agregue 1 clara de huevo batida y vierta la mezcla en una sartén y cocine unos 5 minutos por cada lado.

Fase de crucero

Después del ataque pasamos a la segunda fase de dicha dieta Dukan llamado, donde comienza la alternancia PP (solo proteínas) - PV (proteínas y vegetales).

A partir de este momento, es posible agregar vegetales crudos y cocidos, sin límites en cantidad y combinaciones.

Además de esto, en el crucero es posible agregar nuevos alimentos llamados alimentos tolerados que deben pesarse .

¿Cuánto dura la fase de crucero?

Dura hasta alcanzar el peso correcto.

¿Qué significa la alternancia PP-PV y cómo funciona?

La palabra PP significa proteína pura, la palabra Proteína PV + verduras .

En la fase de crucero 1 día, usted come solo proteínas y al día siguiente proteínas + verduras y así sucesivamente hasta alcanzar el peso ideal.
¿Qué verduras están permitidas en un crucero? En los días PV de la fase de crucero, puede comer verduras sin límites de cantidad:

  • espárragos
  • remolacha
  • brócoli
  • coliflor
  • coles de Bruselas
  • repollo blanco, rojo, verde
  • pepino
  • cebolla
  • ejotes
  • hinojo
  • hongos
  • endibia
  • ensalada rizada
  • lechuga
  • berenjena
  • pimienta
  • tomate
  • puerro
  • ruibarbo
  • rábanos
  • apio
  • soja (brotes)
  • espinacas
  • valeriana
  • calabaza
  • calabacín

¿Qué son y qué alimentos se toleran?

Los tolerados son una lista de alimentos que contienen un poco más de azúcar y grasa que los alimentos libres y, por lo tanto, deben pesarse.

Se otorgan dos porciones de tolerado por día y son:

  • 1 yogur de frutas con 0% de piezas de fruta
  • 1 yogurt natural de soya
  • 20 g de harina de soja
  • 1 actimel natural 0%
  • 4% de queso para untar (30 g)
  • maicena: 30 g por día
  • harina de soja: 1 cucharada por día
  • leche de coco: 10 cl por semana
  • 1 cucharadita (7 g) de cacao bajo en grasa, sin azúcar (11% de grasa)
  • 3 cucharadas de vino blanco o tinto para cocinar
  • 100 g de salchicha de pollo o salchicha con hasta 10% de grasa
  • 1 vaso de leche de soja
  • 7% de queso graso (30 g)
  • 5 dulces sin azúcar al día
  • 1 cucharadita de salsa de soja dulce
  • 3 cucharadas de leche desnatada en polvo
  • 1 cucharada de crema ligera (11% de grasa)
  • mozzarella light hasta 9.5% de grasa (30 g)
  • rebanadas ligeras de hasta 9% de grasa (30 g)
  • 70% de chocolate negro (1-2 cuadrados por semana)
  • proteína de soja: 50 g por semana

¿Qué alimentos están prohibidos durante el crucero?

Se prohíben todas las legumbres y los alimentos ricos en almidón, pero puede preparar pasta casera, pan y pizza con los alimentos tolerados.

Descubre la dieta Dukan.

¿Un ejemplo de menú de crucero?

En el desayuno en un crucero, puede tomar un vaso de leche y café con edulcorante, 2 cucharadas de salvado de avena en yogur de frutas o puede preparar un crepes de salvado.

En los días de PP, en el almuerzo y la cena, puede comer como atacando agregando lo tolerado, en los días de PV agregue las verduras a la saciedad.

En los bocadillos, puede preparar pasteles, galletas y budines con los tolerados.

¿Cuál es la dosis de salvado de avena en un crucero?

2 cucharadas de salvado de avena al día, pero puede agregar 1 cucharada de salvado de trigo si sufre de estreñimiento.

Fase de Consolidación

Aquí es donde se agregan nuevos alimentos como frutas, alimentos con almidón y legumbres.

Es la fase en la que se consolida la pérdida de peso que tiene lugar en las dos fases anteriores y donde es posible comenzar a comer más libremente una vez que come solo proteínas un día a la semana.

¿Cuánto dura la fase de consolidación?

La duración de la consolidación se establece en función del peso perdido y dura 10 días por cada kg perdido.

Si, por ejemplo, si ha perdido 10 con la dieta Dukan, la consolidación durará 100 días, si ha perdido 15 tendrá que durar 150 días y así sucesivamente.

¿Cómo funciona la consolidación?

Una vez que la duración total de esta fase se ha establecido sobre la base de las libras perdidas, la consolidación debe dividirse en dos partes iguales.

Por ejemplo, si la consolidación debería durar 50 días, la primera fase de consolidación debería durar 25 días y la segunda fase otros 25 días.

¿Qué comes en la primera fase de consolidación?

En esta primera fase, puede agregar nuevos alimentos a los alimentos de la fase de ataque y crucero, como:

  • 1 fruta al día excepto plátanos, uvas, cerezas y frutos secos
  • 50 g de pan integral
  • 40 g de queso cocido por día, según (40% de grasa = 40 g por día, 30% de grasa = 50 g por día, 20% de grasa = 55 g por día)
  • 1 porción de almidón por semana como 80 g de pasta, 200 g de polenta cocida, 200 g de cuscús cocido, 150 g de lentejas cocidas, 45 g de arroz crudo y 125 g de papas cocidas
  • Nuevos tipos de carne como pierna de cordero, cerdo asado y jamón cocido clásico.
  • 1 comida de fiesta a la semana, donde puedes comer lo que quieras en dos condiciones importantes: nunca hagas un bis.

¿Cuál es un ejemplo de una comida de fiesta?

1 entrante, 1 plato principal, 1 postre o 1 queso, 1 copa de vino sin hacer un bis.

¿Qué regla debe respetarse en la consolidación?

Haga el día de la proteína PP todas las semanas, donde solo come proteína pura sin ser tolerado como en el ataque y generalmente este día es jueves.

¿Qué comes en la segunda fase de consolidación?

En esta segunda fase puedes comer:

  • 2 frutas al día excepto plátanos, uvas, cerezas y nueces
  • 50 g de pan integral
  • 40 g de queso cocido por día dependiendo del porcentaje de grasa (40% de grasa = 40 g por día, 30% de grasa = 50 g por día, 20% de grasa = 55 g por día)
  • 10% de grasa: 60 g de queso)
  • 2 porciones de almidón por semana como 80 g de pasta, 200 g de polenta cocida, 200 g de cuscús cocido, 150 g de lentejas cocidas, 45 g de arroz crudo y 125 g de papas cocidas
  • Nuevos tipos de carne como pierna de cordero, cerdo asado y jamón cocido clásico.
  • 2 comidas de fiesta a la semana, donde puede comer lo que quiera en dos condiciones importantes: nunca haga un bis y nunca consuma dos comidas de fiesta consecutivas, como el almuerzo y la cena, el mismo día

¿Cuál es la dosis de salvado que se está consolidando?

2 cucharaditas y media de salvado de avena + 1 cucharada de salvado de trigo (opcional)

¿Qué alimentos están prohibidos en la consolidación?

Frutos secos, plátanos, cerezas, uvas, pan blanco, gorgonzola, queso brie, queso de cabra, papas fritas, jamón crudo con grasa.

Fase de estabilización

Esta es la última fase de la dieta Dukan, en la que vuelves a comer libremente cualquier alimento respetando 5 reglas simples para evitar reanudar viejos hábitos alimenticios malos:

  • tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día
  • hacer 20 minutos de caminata al día
  • siempre suba las escaleras a pie, evitando el elevador
  • comer de manera responsable basando su dieta en todos los alimentos en las etapas anteriores

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