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Dieta a base de proteínas

March, 2020

Los programas de pérdida de peso más famosos, como la dieta alta en proteínas y la nueva dieta de 7 días, incluyen una dosis diaria de proteína realmente alta.

Pero para tonificar los músculos, ¿cuánta proteína realmente necesitamos? ¿Necesitamos grandes cantidades de proteína con la esperanza de mejorar la composición corporal? ¿Cuáles son los aspectos positivos en una dieta basada en proteínas?

Dieta basada en proteínas: aspectos positivos

Las proteínas, a diferencia de los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, el arroz y la pasta, tienen dos ventajas:

  • tienen un mayor poder saciante que otros alimentos
  • se queman más calorías para digerir las proteínas, el cuerpo quema aproximadamente un 20-25% más de energía para la digestión y asimilación (efecto termodinámico de los alimentos)
  • atraen agua y por lo tanto te ayudan a beber más, por lo tanto a desinflarse
  • no invoque una respuesta de insulina en el cuerpo (la insulina responsable del aumento de grasa no se libera )

Como hemos visto, uno de los aspectos positivos de las proteínas es que gracias a una digestión compleja, hasta el 25% de la ingesta calórica resultante de las proteínas se quema inmediatamente en la digestión .

Esto no sucede con los otros macronutrientes que tienen una digestión más fácil, por ejemplo, durante la digestión de los carbohidratos, solo el 15% de las calorías derivadas de los carbohidratos se queman con la digestión.

Sin mencionar las grasas, prácticamente no tienen poder termogénico, ¿qué significa? No gastamos nada para digerir las grasas, por lo que si introducimos 100 calorías en grasa, se absorberán 100 calorías.

Además, las proteínas tienden a aumentar la producción de glucagón, una hormona que estimula al cuerpo a quemar grasas para obtener energía, por lo que no solo azúcares.

En resumen, es una forma natural de perder peso.

cuando comemos alimentos ricos en proteínas, sucede lo contrario cuando comemos carbohidratos y grasas.

Entonces, ¿una dieta basada en proteínas te hace perder peso?

La carne de pollo (sin piel), el pescado, las claras de huevo y las legumbres son alimentos con proteínas bajas en grasa.

En el caso del pescado, el contenido de grasa es insaturado, por lo tanto no dañino, pero aparte de esto, siempre existe el concepto de sentido común de los alimentos.

El concepto básico es que si introduce más calorías de las que necesita para su peso, independientemente de si se trata de proteínas o carbohidratos, engorda.

Por lo tanto, no hay macronutrientes que no te hagan engordar, al igual que las proteínas no te hacen perder peso, pero un exceso de nutrientes inevitablemente se convertirá en grasa.

Dosis diaria de proteínas.

Según INRAN ( Instituto Nacional de Investigación de Alimentos y Nutrición ), los LARN (niveles recomendados de ingesta de energía y nutrientes para la población italiana ) con respecto a las proteínas son los mismos para todos, independientemente de la actividad física. que se practica a diario.

Esto significa que las personas sedentarias deben tomar la misma dosis de proteína que un atleta.

Esta generalización no tiene en cuenta que un deportista necesita una mayor ingesta de proteínas que una persona que trabaja en la oficina durante todo el día y el único movimiento que hace es golpear las teclas del teclado de la PC.

Aquí hay un resumen rápido de la cuota diaria de proteínas que tiene en cuenta el estilo de vida:

  • sedentario 1 g de proteína por kg de peso corporal
  • aptitud máxima 1.5 g de proteína por kg de peso corporal
  • culturista 1.5 - 2.5 g de proteína por kg de peso corporal

Alimentos ricos en proteínas con menos grasa

Aquí hay una lista de alimentos que contienen una cantidad considerable de proteínas y un bajo porcentaje de grasas:

  • cordero 35.6 g de proteína - 2.5 g de grasa
  • gallina de Guinea 34.4 g de proteína - 3.8 grasa
  • leche de vaca 33 g de grasa de proteína 9
  • conejo 20 g de proteína - 5.55 grasa
  • bresaola 32 g de proteína-2.5 grasas
  • pavo 30 g de proteína - 6.9 grasas
  • salmón fresco 19.9 g de proteína - 10 grasas
  • bacalao 29 g de proteína - 0.3 grasas
  • lenguado 12.41 g de proteína - 1.93 grasa
  • caballa 19 g de proteína - 6.3 grasas
  • atún de aleta amarilla 24.4 g de proteína - 0.4 grasa
  • pez espada 19.6 g de proteína - 6.6 grasa
  • frijoles 23 g de proteína - 2 grasas
  • garbanzos 19.3 g de proteína - 6.4 grasa
  • tofu 15.78 de proteínas - 8.7 de grasas
  • lentejas 25.8 g de proteína - 1 de grasa
  • copos de avena 16.89 g de proteína - 6.7 grasa

DESAYUNO

En el desayuno es una comida muy importante en una dieta, ya sea una dieta para bajar de peso o una dieta equilibrada para mantener un peso saludable.

Aquí hay una lista de alimentos con un alto porcentaje de proteínas para elegir y componer su desayuno (por 100 g de alimentos):

  • salvado de trigo 15.55 g
  • copos de avena 16, 89 g
  • muesli 9.1 g
  • cheerios 11.33
  • copos de maíz 6.61
  • copos de maíz sin azúcar 8
  • leche entera 3.15
  • huevo 12.56
  • Yogur griego 6.4
  • ricotta 11.39
  • galletas secas 6.9
  • bizcochos 13.5
  • pasteles de espelta 11
  • panqueques 10.9

Así es como se puede preparar su desayuno con aproximadamente 10 g de proteína :

  • 150 ml de leche entera + 3 cucharadas de copos de avena
  • 1 yogurt griego + 3 cucharadas de cheerios
  • 2 bizcochos + una cucharada de ricota de vaca
  • 150 ml de leche entera + 4 galletas secas
  • 1 yogur griego + 3 cucharadas de hojuelas de maíz sin azúcar

Snacks y snacks

Si crees que un bocadillo de proteínas es difícil de preparar, estás equivocado.

Aquí hay algunas alternativas saludables y ricas en proteínas:

  • bizcochos 13.5
  • pasteles de espelta 11
  • Yogur griego 6.4
  • galletas saladas, bajas en sal 8.6
  • ricotta 11.39
  • pan de salvado 10.4
  • jamón crudo magro 22.32
  • nueces 24 g
  • almendras 21

Aquí hay algunas ideas sobre cómo preparar refrigerios y refrigerios a partir de alrededor de 10-15 g de proteína :

  • 1 yogur griego + 2-3 nueces
  • un paquete de galletas sin sal + 5 nueces
  • 2 rebanadas de pan de salvado con 2 cucharadas de ricota
  • 3-4 galletas con 2 rebanadas de jamón magro

Almuerzo y cena

En el almuerzo y la cena, es importante tener una lista que siempre esté lista para tener ideas claras sobre cuáles son las mejores opciones que puede tomar si desea comer proteínas.

Aquí hay una breve lista de los alimentos más ricos en proteínas que puede usar para preparar los primeros platos, platos principales y guarniciones.

Verduras y legumbres:

  • edamame 10.25
  • coles de Bruselas 3.38
  • brócoli 2.82
  • alcachofas 3.27
  • calabacín 3.11
  • espinacas 2.86
  • frijoles 23
  • garbanzos 19.3

Plato principal

  • hamburguesa de soja 15.7
  • carne de res 18.59
  • ricotta 11.39
  • muslos de pollo 14.73
  • bresaola 32 g
  • pavo 30 g
  • conejo 20 g
  • salmón fresco 19, 9 g
  • bacalao 29 g
  • suela 12.41 g
  • caballa 19
  • atún aleta amarilla 24.4
  • pez espada 19.6
  • tofu 15.7
  • pechuga de pollo 16.8

Varios:

  • pan de salvado 10.4
  • galletas saladas, bajas en sal 8.6
  • pasteles de espelta 11
  • pasta 7.46

Dieta basada en proteínas: ejemplo de un menú semanal

lunes
Almuerzo : una tortilla de 2 huevos duros + espinacas + 2 rebanadas de pan integral
Cena : 150-180 g de pavo a la parrilla + coles de Bruselas + pasteles de espelta + una fruta

martes
Almuerzo : 80 g de pasta con ragú de res + ensalada mixta + una fruta
Cena : 200 g de lenguado al horno + edamame hervido + 2 rebanadas de pan de salvado

miércoles
Almuerzo : 100 g de bresaola + calabacín a la parrilla + un pequeño sándwich integral
Cena : 200 g de caballa + brócoli + 2 rebanadas de pan de salvado + una fruta

jueves
Almuerzo : 80 g de pasta con ragú de pez espada + ensalada mixta + una fruta
Cena : muslos de pollo + espinacas + un paquete de galletas, bajas en sal

viernes
Almuerzo : 200 g de bacalao + alcachofas fritas + pasteles de espelta
Cena : sopa de garbanzos + verduras a la parrilla + una fruta

sábado
Almuerzo : pasta y frijoles + ensalada mixta + una fruta.
Cena : ricotta + frijoles en ensalada + un pequeño sándwich integral

domingo
Almuerzo : 200 g de salmón fresco + calabacín a la parrilla + pasteles de espelta
Cena : hamburguesas de soja hervidas + espinacas + un paquete de galletas, bajas en sal