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Caminata rápida: beneficios, calorías y efecto adelgazante

March, 2020

Una buena manera de mantenerse en forma es definitivamente caminar rápido, caminar a un ritmo acelerado aumenta la frecuencia cardíaca, el ritmo de la respiración y ejercitamos los músculos y las articulaciones.

En este artículo veremos cómo practicar la caminata rápida correctamente, los beneficios, las calorías consumidas durante una sesión de caminata rápida, su poder adelgazante en comparación con otras actividades aeróbicas y quién puede obtener más beneficios de esta actividad física.

Práctica: la caminata rápida

La caminata rápida consiste en caminar a un ritmo acelerado, no presenta diferencias particulares con respecto a la caminata, excepto por la aceleración de la zancada. Caminar rápido es diferente de correr porque al menos un pie siempre descansa en el suelo durante la sesión de entrenamiento.

Para realizar una sesión de entrenamiento correctamente, se debe prestar atención a la postura y la correcta ejecución de los pasos, si esta actividad se practica de manera consistente, la postura correcta es muy importante. Aquí hay algunas reglas básicas para practicar caminar rápido de manera segura:

  • Pasos naturales: el paso no debe ser forzado, si los pasos están demasiado lejos el uno del otro, las articulaciones se sobrecargan innecesariamente. Con el tiempo, la flexibilidad de la cadera aumentará y, naturalmente, permitirá alargar los pasos.
  • Velocidad gradual: al igual que cualquier actividad física, incluso caminar rápido requiere tiempo para aumentar la intensidad del esfuerzo, la velocidad aumentará de vez en cuando dentro de los límites de nuestro entrenamiento.
  • Cuerpo recto: el cuerpo debe estar recto y relajado, a menudo tendiendo a llevar la parte superior del cuerpo hacia adelante creando molestias en el área lumbar.
  • Mire hacia adelante: la cabeza debe mantenerse recta con la mirada fija hacia adelante, la cabeza llevada demasiado hacia adelante sobrecargaría la curva espinal cervical y provocaría la contracción de los músculos de los hombros.
  • Brazos con codo de 90 °: al caminar, mantener los brazos a 90 ° le da el ritmo y quema hasta un 10% más de calorías.
  • Hombros relajados: no debe haber tensión en los hombros ni en el cuello. Cuando esta área está relajada, indica que mantenemos una buena postura.

¿Caminar a paso ligero es un buen ejercicio?

Caminar rápido estimula todo el cuerpo, caminar parece trivial solo porque caminamos casi desde que nacimos, pero al acelerar el ritmo nuestro cuerpo activa diferentes mecanismos:

  1. Aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria: los músculos piden oxígeno y el corazón debe aumentar su trabajo para suministrar más sangre, al mismo tiempo, las pomonias deben almacenar más aire para oxigenar la sangre que se transportará a los músculos.
  2. Entrenamos todo el cuerpo: la mayor parte de la carga de trabajo es absorbida por los músculos de las piernas, las nalgas y el abdomen, pero los músculos de la espalda también son estimulados para mantener constantemente una postura correcta. Además, al mover las extremidades hacia adelante y hacia atrás, también entrenamos los músculos del brazo (especialmente si los mantenemos a 90 °).
  3. Mantenemos los tendones y las articulaciones elásticas: caminar rápido trae beneficios en términos de elasticidad y tonicidad de las articulaciones y los tendones, especialmente en el área de la cadera, la rodilla, el tobillo y la extremidad superior.
  4. Relaje su mente: si se realiza constantemente, después de un corto tiempo aprenderá a escuchar las sensaciones que provienen del cuerpo y podrá realizar caminatas rápidas, armonizando la respiración, el corazón y el trabajo muscular.
  5. Recuperación muscular corta: al no ser una actividad de alta intensidad, la recuperación muscular después de las primeras sesiones ya será muy reducida.
  6. No requiere habilidades especiales: una vez que la postura ha sido controlada, el entrenamiento es muy simple y casi no hay riesgo de lesiones, pero es bueno escuchar siempre la más mínima molestia, especialmente en las rodillas, la espalda y el cuello porque puede indicar que Manteniendo una postura incorrecta.
  7. Puedes caminar a cualquier lugar y en cualquier momento: esta actividad es la más flexible de todas.

¿Cuánto tiempo pasas caminando rápido?

El tiempo depende del objetivo, si practica para mantener una buena salud, un estudio de la Universidad de Osaka afirma que una caminata de 20 minutos al día durante 5 días a la semana reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión en un 12%, Mientras que caminar más rápido que caminar aumenta más el ritmo cardio-respiratorio, un entrenamiento de 20 minutos 3 veces por semana ciertamente nos ayuda a mantenernos en buen estado de salud.

Si, por otro lado, tiene un objetivo de pérdida de peso, necesita aumentar el tiempo y preparar un plan de entrenamiento gradual, con un crecimiento constante en intensidad y frecuencia. Profundizaremos este aspecto en los siguientes párrafos.

El consumo de calorías de caminar rápido

El consumo de calorías depende de la intensidad y la duración de un entrenamiento, con una práctica constante y aumentando la pendiente, al final de la semana podemos traer a casa un buen resultado.

En este caso, lo que hace la diferencia es el terreno de juego, la duración y la pendiente del terreno.

A continuación se muestra una estimación semanal del consumo de calorías de caminar rápido a diferentes intensidades y pendientes.

Caminata rápida de una mujer de 65 kg repetida 4 veces por semana.

Velocidad de caminata de 3 km / h durante 60 minutos en el piso = 163 Kcal / 652 Kcal por semana (4 sesiones)

Velocidad de marcha de 3 km / h durante 60 minutos de pendiente 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal por semana (4 sesiones)

Velocidad de caminata de 4Km / h durante 60 minutos en el piso = 182 Kcal / 728 Kcal por semana (4 sesiones)

Velocidad de caminata de 4Km / h por 60 minutos de pendiente 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal por semana (4 sesiones)

Velocidad de caminata de 6 km / h durante 60 minutos en el piso = 247 Kcal / 988 Kcal por semana (4 sesiones)

Velocidad de marcha de 7, 5 km / h durante 60 minutos en el piso = 410 Kcal / 1600 Kcal por semana (4 sesiones)

Como hemos visto, el valor es muy variable y lo que inmediatamente nos llama la atención es la diferencia entre el piso y la pendiente, donde el consumo calórico triplica su valor, si entrenamos en el gimnasio es posible controlar todo esto con la cinta de correr, pero Si somos amantes del aire libre, el consejo es buscar rutas mixtas para alternar cuesta arriba con el plan.

Consumo de calorías en comparación con otras actividades:

Tomemos como referencia una intensidad promedio entre las mencionadas anteriormente:

Caminata rápida 6 km / h durante 60 minutos en el piso - 247 kcal

Viaje 12 km / h durante 60 minutos en el piso - 390 Kcal

Bicicleta estática moderada durante 60 minutos - 218 Kcal

Voleibol durante 60 minutos - 100 Kcal

Al comparar estos resultados, vemos que caminar rápido no debe subestimarse en términos de consumo de calorías y considerar su simplicidad de práctica es una actividad muy efectiva.

Puede encontrar más información sobre las calorías quemadas al caminar en ellas, otros ejemplos de consumo de calorías y deportes aquí.

Caminata rápida y pérdida de peso.

En términos de pérdida de peso, muchos dietistas recomiendan caminar rápido debido a su practicidad y su bajo riesgo de lesiones.

Siempre debemos especificar que sin reducir la ingesta calórica diaria y sin equilibrar adecuadamente los nutrientes, casi todos los esfuerzos de actividad física no conducen a resultados, habiendo dicho que, como una actividad paralela a un plan de dieta para bajar de peso, la caminata rápida puede ser un excelente aliado.

Además del consumo de calorías y todos los beneficios que aporta a la salud, caminar a paso ligero le ayuda a moldear sus muslos, glúteos y abdomen.

Perder peso con la marcha rápida es útil para ser constante, la constancia permite aumentar la intensidad y la frecuencia de las sesiones para estimular más los músculos y aumentar el consumo de calorías. Aquí hay algunos consejos:

  • Comience con poco tiempo: puede comenzar con 20 minutos x 3 veces por semana alternando paso lento y paso moderado
  • Aumente el tiempo cuando se sienta cómodo: cuando se sienta cómodo, siempre aumente el ritmo en 10 minutos
  • intensidad y agregue una sesión extra: con el tiempo se dará cuenta de que hará un gran progreso sin darse cuenta, lo importante es aumentar la intensidad y la duración solo cuando se sienta listo y no tenga ninguna molestia en las articulaciones.

Un buen objetivo podría ser 1 hora de caminata rápida durante 4 veces por semana a un promedio de 4 km / h mezclado entre llanura y cuesta arriba, esto permitiría un consumo de calorías de alrededor de 500 Kcal por sesión, que para 2 sesiones es de 2, 000 Kcal por semana.

¿Quién es el más adecuado para caminar rápido?

Esta actividad no presenta contraindicaciones particulares, excepto en el caso de problemas específicos de postura, caminar o problemas en las articulaciones, en este caso, antes de comenzar cualquier actividad, es esencial contactar a un especialista para una consulta preventiva para evitar daños mayores al cuerpo.

Por lo demás, aquí están aquellos que pueden obtener los mayores beneficios:

  1. Personas que están poco o nada entrenadas: con una caminata rápida es posible comenzar con una intensidad similar a la que usamos a diario, por lo que es un excelente ejercicio para ponerse en forma.
  2. Apasionado: la caminata rápida, incluso si en este artículo se ve desde un punto de vista técnico, tiene una audiencia realmente amplia de entusiastas, no debemos subestimar que, además del bienestar físico, la vista de los paisajes y las actividades al aire libre es muy agradable. y satisfactorio
  3. Personas con sobrepeso: las personas con sobrepeso con esta actividad pueden ejercitarse en completa tranquilidad sin sobrecargar sus estructuras óseas y articulaciones, caminar rápido en este caso podría ser el sustituto perfecto para correr.

En conclusión, la caminata rápida es una actividad muy valiosa que puede ser explotada por todos y gestionada de acuerdo con sus objetivos.